การวิ่งตอนเช้าที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้น ตารางการวิ่งตอนเช้าที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ วิธีวิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

การจ็อกกิ้งในตอนเช้าเป็นวิธีสากลในการกำจัดอาการง่วงซึม อาการหงุดหงิดในตอนเช้า และความง่วง มันช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้บุคคลรู้สึกตื่นตัวและเต็มไปด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน เมื่อเร็ว ๆ นี้การวิ่งในตอนเช้าได้กลายเป็นกิจกรรมยอดนิยมเนื่องจากกีฬานี้ซึ่งทุกคนเข้าถึงได้ช่วยให้คุณมีสุขภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมโดยไม่มีค่าใช้จ่ายทางการเงิน อะไรคือสาเหตุที่ทำให้คุณบังคับตัวเองให้เล่นกีฬาชนิดนี้ตั้งแต่ระยะแรก และจะเริ่มวิ่งในตอนเช้าอย่างถูกต้องได้อย่างไร? คุณจะได้เรียนรู้ทุกสิ่งในบทความนี้

ฉันควรวิ่งในตอนเช้าหรือไม่?

คำตอบสำหรับคำถามนี้ชัดเจน - ใช่! คนที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าจะเปรียบเทียบได้ดีกับคนที่ไม่ทำเช่นนี้ด้วยจิตใจที่ดี ประตูทุกบานเปิดสำหรับคนเช่นนี้และบ่อยครั้งที่พวกเขาบรรลุเป้าหมายมากขึ้น เหตุผลที่คุณควรวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้ามีดังต่อไปนี้

การปรับปรุงและความมั่นคงของสุขภาพ

สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อคิดถึงการวิ่งในตอนเช้าคือสุขภาพที่ดีขึ้น การจ็อกกิ้งในตอนเช้าช่วยปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิตและหัวใจโดยรวม การวิ่งจะมาพร้อมกับการหายใจที่เหมาะสม เช่นเดียวกับความอิ่มตัวของออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดและเซลล์สมอง

นอกจากนี้ขณะวิ่ง สารอันตรายทั้งหมดจะถูกปล่อยออกมาทางเหงื่อ ดังนั้นหลังการฝึกจึงจำเป็นต้อง บังคับอาบน้ำ.

พลังงานตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามในตอนเช้าหลังการนอนหลับจะช่วยเพิ่มพลังงานอย่างมากในช่วงที่เหลือของวัน การวิ่งเกี่ยวข้องกับสิ่งนี้มากกว่ากิจกรรมตอนเช้าอื่นๆ การออกกำลังกาย- อย่ากดดันตัวเองจน “ทำไม่ได้”

การวิ่งตอนเช้าควรเป็นความสุขและนำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกเท่านั้น นอกจากนี้ยังเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณทันทีด้วยภาระสูงสุดที่เป็นไปได้ขณะวิ่ง คุณต้องเริ่มต้นจากเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มอัตราการวิ่งหรือระยะทางของคุณ

หากคุณไม่สามารถวิ่งได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณสามารถเปลี่ยนไปเล่นกีฬาได้ เอฟเฟกต์หลักจะเหมือนกับตอนวิ่ง

เรียกเก็บอารมณ์ได้มาก

การจ็อกกิ้งตอนเช้าน่าจะสนุก หากบุคคลไม่หมดแรงกับสิ่งนี้ก็รับประกันได้ว่าจะมีอารมณ์เชิงบวก

คุณสามารถวิ่งกับเพื่อนเพื่อบริษัทได้ จากนั้นการวิ่งตอนเช้าจะเป็นโอกาสอันดีที่จะได้เจอเพื่อนๆ และพูดคุยเรื่องต่างๆ หลังจากการวิ่ง นอกจากนี้ยังควรสังเกตแง่มุมการแข่งขันของการวิ่งจ๊อกกิ้งกับเพื่อนด้วย เป็นไปได้ที่จะจัดการแข่งขันเป็นครั้งคราวเพื่อดูว่าใครมีความอดทนมากกว่าหรือใครสามารถวิ่งได้มากที่สุด

การทำงานของสมองดีขึ้น

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าการจ็อกกิ้งในตอนเช้าเป็นตัวกระตุ้นการทำงานของสมองได้ดีเยี่ยม ในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้ง ความคิดที่แตกต่างก็เข้ามาในใจ คุณสามารถหาวิธีแก้ไขปัญหาที่มีมายาวนานได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือให้อิสระในการคิดขณะวิ่ง

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการแก้ไขปัญหาใดๆ หากคุณวิ่งในเขตเมืองในสถานที่ที่ไม่ได้ถูกกำหนดไว้สำหรับสิ่งนี้ มีความเสี่ยงที่จะโดนรถชนได้

ความอดทนและความฟิต

การวิ่งเหยาะๆ ในตอนเช้าจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี หากคุณมีน้ำหนักเกิน การวิ่งในตอนเช้าคือสิ่งที่คุณต้องการ ด้วยการอุทิศครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงในการออกกำลังกายนี้ เมื่อเวลาผ่านไปจะมีรูปร่างและรูปร่างที่ยอดเยี่ยม

เป็นที่น่าสังเกตว่านักกีฬาหลายคนจ็อกกิ้งในตอนเช้าเพื่อเพิ่มความอดทน อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ คุณควรสลับระหว่างอัตราการก้าวที่สงบและการวิ่งที่รวดเร็ว

การวิ่งนำประโยชน์พิเศษมาสู่ร่างกาย และการวิ่งในตอนเช้าก็สดใสขึ้น ทำให้วันนั้นเป็นวันที่ดีและมีเหตุการณ์สำคัญมากขึ้น

เริ่มต้นวิ่งในตอนเช้าได้อย่างไร?

หากคุณได้ตัดสินใจแล้วและมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกาย คุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรฝึกทุกวันในระยะเริ่มแรก ร่างกายไม่ต้องการความเครียด เป็นการยากที่ร่างกายจะปรับตัวได้ทันที ขอแนะนำให้สลับวันวิ่งออกกำลังกายในตอนเช้ากับวันพักผ่อน ผู้เริ่มต้นควรวิ่งไม่เกิน 10 กม. ต่อสัปดาห์ โดยเริ่มจากวันแรก 1-2 กม. แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทาง
• คุณไม่ควรไล่ตามผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมตามระยะทาง หากคุณเหนื่อยขณะวิ่ง คุณก็ไม่ควรอายและต้องก้าวออกไป
• ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็ว โดยเฉพาะตอนเริ่มต้น วิ่งเท่าๆ กัน หายใจถูกวิธี เพียงแค่สนุกกับกระบวนการ
• ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรเขินอายเมื่อเห็นสายตาของผู้คนที่เดินผ่านไปมา! จำไว้ว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตขณะวิ่ง ทุกวันนี้มีอุปกรณ์ต่าง ๆ มากมายที่คุณเพียงแค่สวมใส่มือ
• อย่าเพิ่มความยาวของระยะทางในสัปดาห์ต่อ ๆ ไปเกิน 10-15% เมื่อเทียบกับครั้งก่อน
• อย่าลืมเลือกรองเท้าที่ใส่สบาย - นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่เช่นนั้นคุณอาจทำลายความประทับใจในการวิ่งของคุณได้

ข้อสรุปคือสิ่งนี้ หากคุณมีความปรารถนาที่จะวิ่งในตอนเช้า คุณต้องลงมือทำมันอย่างแน่นอน สิ่งนี้จะไม่เพียงส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในด้านอื่น ๆ ของชีวิตอีกด้วย

“ตั้งแต่วันจันทร์เป็นต้นไป ฉันจะเริ่มวิ่งในตอนเช้า!” – พวกเราหลายคนสัญญากับตัวเองเช่นนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่า แต่คุณเริ่มวิ่งแล้วหรือยัง? ไม่ใช่ทุกคน ผู้คนนับล้านทั่วโลกเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่ง เหตุใดการจ็อกกิ้งตอนเช้าจึงมีประโยชน์มาก? จะบังคับตัวเองให้เริ่มวิ่งในตอนเช้าได้อย่างไร? วิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง? สิ่งแรกก่อน

ข้อดีและข้อเสียของการจ็อกกิ้งตอนเช้า

บางที, ข้อเสียเปรียบหลักการวิ่งในตอนเช้าเรียกได้ว่าจำเป็นต้องจัดสรรเวลาเพิ่มเติมในช่วงเริ่มต้นของวันซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนจึงต้องบังคับตัวเองให้ตื่นเร็วขึ้นอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับทุกคน และสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการจ๊อกกิ้งในตอนเช้าควรเป็นแหล่งของความสุขและอารมณ์เชิงบวก ไม่ใช่ "สิ่งที่ไม่มีใครรู้"

ประโยชน์มากมายจากการวิ่งในตอนเช้า

1. ประการแรก การฝึกคาร์ดิโอในช่วงเริ่มต้นของวันจะเป็นการเริ่มการทำงานของร่างกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงสภาพของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบทางเดินหายใจ
2. ประการที่สอง การจ็อกกิ้งในตอนเช้าในขณะท้องว่างเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการต่อสู้กับไขมัน เพราะในตอนเช้าร่างกายจะต้องดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน
3. ประการที่สาม จากการวิจัยพบว่า คนที่วิ่งในตอนเช้าจะปรับปรุงอารมณ์และประสิทธิภาพของตนเอง
4. ประการที่สี่ หลังจากจ๊อกกิ้งในตอนเช้า กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะกระชับตลอดทั้งวัน

วิธีบังคับตัวเองให้วิ่งในตอนเช้า

จะเริ่มต้นวิ่งตอนเช้าได้อย่างไรถ้าไม่เคยทำ? คำถามนี้ทำให้หลายคนสับสน เพราะในทุกธุรกิจสิ่งที่ยากที่สุดคือการเริ่มต้น

แน่นอนว่าเมื่อต้องเผชิญกับทางเลือกระหว่างการวิ่งตอนเช้าและการนอนบนเตียงอุ่นเพิ่มอีก 20 นาที หลายๆ คนจะเลือกตัวเลือกที่สอง

ไม่มีทางร้อยเปอร์เซ็นต์ที่จะบังคับตัวเองให้วิ่งในตอนเช้าได้ ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์จากผู้ที่ครั้งหนึ่งเคยสามารถเอาชนะตัวเองได้ และผู้ที่การจ็อกกิ้งในตอนเช้าได้กลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตไปแล้ว

แค่พยายามเอาชนะความเกียจคร้านของคุณและไม่เต็มใจที่จะลุกจากเตียง การทำเช่นนี้ทุกวันจะง่ายขึ้น จากการวิจัยพบว่านิสัยจะพัฒนาภายใน 21-46 วัน นั่นคือเอาชนะตัวเองได้หนึ่งเดือนคุณจะพัฒนา นิสัยดีที่สามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้

ค้นหาบริษัทการเริ่มวิ่งด้วยตัวเองค่อนข้างยาก แต่เมื่อตกลงมีคนมาวิ่งด้วยกันแล้ว คุณจะถูกบังคับให้เริ่มวิ่ง เพราะไม่เช่นนั้นคุณจะทำให้คนอื่นผิดหวัง

เดิมพันเงินกับใครสักคนโดยทั่วไปเขาว่าการทะเลาะวิวาทไม่ดี แต่คุณจะทำเพื่อประโยชน์ของคุณเอง สัญญากับญาติหรือเพื่อนของคุณว่าจะมอบเงิน 10,000 รูเบิล หากคุณพลาดการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งในช่วงเดือนแรก หาก 10,000 รูเบิลเป็นจำนวนเล็กน้อยสำหรับคุณ ให้สัญญามากกว่านี้ ในช่วงเดือนนี้ คุณจะต้องพยายามทุกวิถีทางที่จะไม่แพ้ข้อโต้แย้งนี้ แล้วการวิ่งตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัย

เตรียมวิ่งยามเช้า.

ก่อนที่คุณจะเริ่มจ๊อกกิ้งคุณต้อง ภายใน 8-10 นาที- คุณต้องทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนทุกประเภทเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อให้พร้อม งานที่จะเกิดขึ้น.

เอาใจใส่เป็นพิเศษควรให้ข้อเข่าและข้อเท้าเนื่องจากเมื่อวิ่งจะรับภาระจำนวนมาก

อีกด้วย คุณต้องดูแลชุดกีฬาและรองเท้า- รองเท้าผ้าใบควรมีพื้นรองเท้าดูดซับแรงกระแทกซึ่งให้การยึดเกาะพื้นผิวที่ดี ต้องเลือกเสื้อผ้าให้เหมาะกับสภาพอากาศเพื่อไม่ให้ร้อนหรือหนาวเกินไปขณะวิ่ง เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวตลอดระยะทาง

นอกจาก, คุณต้องวางแผนเส้นทางสำหรับการวิ่งตอนเช้า- นี่อาจเป็นสวนสาธารณะหรือถนนในเมืองของคุณก็ได้ (สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการจราจรของรถยนต์) นอกจากนี้ ในฐานะสถานที่ฝึกซ้อมวิ่ง คุณสามารถเลือกสนามกีฬาพร้อมลู่กรีฑาซึ่งเปิดให้เข้าใช้ได้ฟรี มีสนามกีฬาดังกล่าวในเกือบทุกเมือง

วิ่งตอนเช้าอย่างไรให้ถูกวิธี

แต่หลังการฝึก คุณเพียงแค่ต้องให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น แนะนำให้ดูแลอาหารเช้าล่วงหน้า.

ขณะวิ่งเป็นไปได้และบางครั้งก็จำเป็นด้วยซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อน ซึ่งแม้แต่ตอนเช้าตรู่ก็ยังค่อนข้างอบอุ่นอยู่แล้ว แต่ในฤดูหนาว งดน้ำจะดีกว่า เพราะระหว่างวิ่งจะเย็นเกินไปที่จะดื่ม

ควรวัดการวิ่งด้วยความเร็วต่ำ

ขณะวิ่ง คุณต้องตรวจสอบชีพจรของคุณ- ในการทำเช่นนี้คุณสามารถซื้ออุปกรณ์พิเศษ - เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งจะช่วยตรวจสอบจังหวะการเต้นของหัวใจ

อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องติดตามความดันโลหิตของคุณ.

อาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ ชีพจรในหู ขมับ และหาว เป็นสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดว่าความดันอยู่นอกช่วงปกติ ในกรณีนี้ คุณต้องเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเดินอย่างสงบ และออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นในโหมดนี้

ในตอนเช้าคุณควรวิ่งนานแค่ไหน?

หากคุณไม่เคยวิ่งในตอนเช้ามาก่อน ก็ไม่ควรตั้งเป้าหมายสูงๆ ให้กับตัวเองในทันที ในช่วงสัปดาห์แรกๆก็จะมีการฝึกอบรมเพียงพอ 1-3 กิโลเมตร- ระยะนี้เพียงพอที่จะกระโดดสตาร์ทร่างกายและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปสามารถเพิ่มระยะทางได้เป็น 10 กิโลเมตรขึ้นไป

ในระยะแรกโดยเฉพาะ สำคัญไม่ใช่ว่าคุณวิ่งมากแค่ไหน แต่ไม่ว่าคุณจะวิ่งเป็นประจำหรือไม่

วิธีสิ้นสุดการวิ่งตอนเช้าของคุณ

หลังจากวิ่งตามระยะทางที่วางแผนไว้อย่ารีบกลับบ้านทันที ก้าวแล้วเดินต่ออีก 5-7 นาที นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับสู่จังหวะปกติ

หลังจากนี้ให้ทำแบบฝึกหัดหลายอย่าง นี่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายหลังความเครียด

เมื่อกลับถึงบ้าน อาบน้ำ และอย่าลืมรับประทานอาหารเช้า มื้อแรกควรมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปรวมถึงโปรตีนด้วย ข้าวโอ๊ตและไข่สองสามฟองจะเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

บทสรุป

การจ๊อกกิ้งในตอนเช้าไม่ได้เป็นเพียงวิธีทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังเป็นโอกาสในการได้รับความกระปรี้กระเปร่าอีกด้วย มีอารมณ์ดีและมีพลังตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ในขณะที่วิ่งคุณสามารถอยู่คนเดียวกับตัวเองโดยทิ้งความคิดและความกังวลในชีวิตประจำวันออกไป

อย่ารอถึงวันจันทร์ เริ่มวิ่งวันนี้ แล้วพรุ่งนี้จะดีขึ้น!

วิดีโอที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับเหตุใดการวิ่งในตอนเช้าจึงสำคัญ

ความคล่องตัวต่ำ น้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล อารมณ์น่าขยะแขยงในตอนเช้า ความง่วงและไม่แยแสในระหว่างวัน - สิ่งนี้เป็นที่คุ้นเคยของหลาย ๆ คน แต่มีวิธีการรักษาแบบสากลสำหรับการกำจัดความเจ็บป่วยดังกล่าว - การจ็อกกิ้งตอนเช้า

การวิ่งได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้ และทุกๆ ปีผู้คนหลายล้านคนเลือกกีฬาเบานี้เป็นวิธีที่เหมาะสมในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงและรู้สึกสบายตัว การตื่นเช้าใส่รองเท้าผ้าใบและออกไปข้างนอกมีประโยชน์อย่างไร? ทำไมถึงทำเช่นนี้และจะเริ่มวิ่งในตอนเช้าอย่างถูกต้องได้อย่างไร? สิ่งแรกก่อน

ประโยชน์ของการวิ่งเร็ว

ความแตกต่างระหว่างการวิ่งตอนเช้าและการวิ่งตอนเย็นก็คือการวิ่งจะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน นักวิ่ง “คนตื่นเช้า” ไม่คิดว่าจะหาเวลาหลังเลิกงานมาดูแลสุขภาพของตัวเองได้ที่ไหนเพราะเขาได้ดูแลเรื่องนี้แล้ว นอกจากข้อดีที่ชัดเจน 2 ประการแล้ว ข้อดีของการจ็อกกิ้งในตอนเช้าคือ:

ความจุออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น - หัวใจของนักกีฬาจะสูบฉีดเลือดมากขึ้น 10-20% ในแต่ละรอบมากกว่าอวัยวะของผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มการเผาผลาญออกซิเจนเนื่องจากออกซิเจนเข้าสู่อวัยวะต่างๆ มากขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ - หากมีความเครียดเป็นระยะก็จะแข็งแกร่งขึ้นแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น

การทำให้กิจกรรมทางจิตเป็นปกติ - สังเกตได้ว่าในขณะที่วิ่งจ๊อกกิ้งในขณะที่เมืองกำลังหลับใหลการแก้ปัญหาก็มาถึงปัญหาที่ก่อนหน้านี้ดูเหมือนจะยาก นี่เป็นเพราะการไหลเวียนของออกซิเจนในเลือดไปยังสมอง

เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มความเข้มข้นของเม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบิน

การสร้างเนื้อเยื่อตับและไตใหม่

ความรู้สึก "อิ่มเอมใจของนักวิ่ง" - ภาวะสูงเล็กน้อยที่เกิดขึ้นหลังจากการหลั่งไหลของเอ็นโดรฟิน (“ฮอร์โมนแห่งความสุข”) ในเลือด

การจ็อกกิ้งในตอนเช้าช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

การเปิดใช้งานระบบของร่างกายทั้งหมด - การวิ่ง "สตาร์ท" เครื่องยนต์ของมนุษย์ (สิ่งมีชีวิต)

ขณะวิ่ง สารเอนโดแคนนาบินอยด์ซึ่งเป็นสารที่พบในกัญชาจะถูกสังเคราะห์ขึ้นในสมองของมนุษย์ ดังนั้นความรู้สึกมีความสุขที่เกิดขึ้นหลังจากการวิ่งจึงพบได้เกือบทุกที่และนักวิ่งสมัครเล่นเรียกว่าการวิ่งโดยชอบธรรม

การวิ่งตอนเช้าดีกว่าการวิ่งตอนเย็นเพราะความเข้มข้นของสารอันตรายในบรรยากาศต่ำกว่าตอนสิ้นสุดวันทำงาน คุณต้องการที่จะวิ่ง? ทำตอนตี 5-7 โมงเช้า

จะเริ่มจ๊อกกิ้งเร็วได้ที่ไหน?

เมื่อถึงปีใหม่หรือวันจันทร์ ผู้คนอยากเปลี่ยนชีวิตด้วยการเริ่มวิ่งในตอนเช้า เพื่อให้ความคิดประสบความสำเร็จและเพื่อให้ผลของการออกกำลังกายมีความสุขและไม่รังเกียจแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

อย่าไล่ตามระยะทาง 50-100-150 กม. ต่อสัปดาห์ทันที - หากก่อนหน้านี้คน ๆ หนึ่งอยู่ห่างไกลจากการเล่นกีฬาให้วิ่ง 5 กม. และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ควรเริ่มต้นด้วยระยะทาง 1-2 กม. และอย่าลังเลที่จะก้าวต่อไปหากคุณหายใจลำบากหรือไม่สบาย

การวิ่งครั้งแรกนั้นทำได้ง่ายมาก - ห้ามใช้ความเร็วอย่างรวดเร็วในช่วงสัปดาห์แรกของการฝึกซ้อม

อย่าเขินอายกับสายตาของผู้คนที่เดินผ่านไปมาแม้ว่าพวกเขาจะยิ้มหรือหัวเราะก็ตาม - คุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว

เลือกรองเท้าที่ดีโดยคำนึงถึงสรีรวิทยาของคุณ - ที่ปรึกษาร้านกีฬาจะช่วยที่นี่ คุณจะพบรองเท้าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีพื้นรองเท้าหนา สำหรับผู้ที่มีเท้าแบนหรือโค้ง (รองเท้าวิ่งแบบรองรับ/ทรงตัว) สำหรับนักวิ่งยางมะตอยหรือทางวิบาก ฯลฯ;

ควบคุมชีพจรด้วยความรู้สึก - หากหัวใจเต้นเร็วเกินไปก็ควรชะลอความเร็วลง ท่ามกลางความร้อนแรง คุณไม่ควรวิ่งตามบันทึกเช่นกัน พวกเขาจะซื้อเพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ แต่ต้องเสียค่าใช้จ่าย เงินก้อนใหญ่(5-10,000 รูเบิล); ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหากปัญหาทางการเงิน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตนั้นคำนวณได้อย่างง่ายดาย - อายุปัจจุบันของนักวิ่งจะถูกลบออกจากหมายเลข 220 ไม่แนะนำให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจถึงค่าดังกล่าวแม้ในระหว่างการออกกำลังกายที่เร็วที่สุด โดยจำกัดตัวเองไว้ที่ช่วง 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจ (สูงสุด)

คำแนะนำหลัก: อย่าพยายามค้นหาทุกอย่างก่อนการวิ่งครั้งแรก ไม่ว่าจะเป็นการออกเสียง เทคนิคที่ถูกต้อง พื้นที่อัตราการเต้นของหัวใจ เพียงแค่วิ่งและสนุกกับกระบวนการนี้

จัดทำตารางการฝึกอบรม

การจ็อกกิ้งรายวันจะไม่รวมทันทีสำหรับผู้เริ่มต้น ขอแนะนำให้อุทิศเวลา 2 วันติดต่อกันในการฝึกตอนเช้าโดยหยุดวันที่สาม สำหรับผู้เริ่มต้น การวิ่งตอนเช้า 3 ครั้งรวมระยะทาง 7-10 กม. ก็เพียงพอแล้ว ตัวอย่างเช่น:

ยินดีต้อนรับการเพิ่มภาระ (ยิ่งไปกว่านั้นผู้เริ่มต้นเกือบทั้งหมดมาที่นี่) แต่ระยะทางของสัปดาห์ปัจจุบันเกินปริมาณของสัปดาห์ก่อนเพียง 10-15% เท่านั้น! ปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะนำไปสู่การบาดเจ็บ

หากนักกีฬารู้สึกดีที่ได้วิ่งในตอนเช้าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ปริมาณการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นเป็น 4-5 ครั้ง ตัวอย่างเช่น:

• วันจันทร์เป็นวันหยุด
• วันอังคาร - 5 กม.
• วันพุธ - 5 กม.
• วันพฤหัสบดี - 7 กม.
• วันศุกร์ - พักผ่อน;
• วันเสาร์ - 3 กม.
• วันอาทิตย์ - 8 กม.

หลังจากการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์ อย่าลืมตามด้วยวันพักผ่อน/พักฟื้น อย่างหลังหมายถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อย โดยเริ่มจากการเดิน

ระยะทางการวิ่งที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยนำไปสู่การบรรลุเป้าหมาย และอาจนำไปสู่ความท้าทายใหม่ๆ สำหรับตัวคุณเอง (เช่น การเอาชนะระยะทางมาราธอน)

ข้อเสียของการวิ่งตอนเช้า

การทดสอบที่ยากที่สุดคือการลุกจากเตียง ผู้ที่ไม่ได้ใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้นแต่จู่ๆ ตัดสินใจวิ่งพบว่าการใช้กำลังใจเป็นเรื่องยาก วิธีแก้ปัญหาเดียวคือเข้านอนให้เร็วขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกจากการวิ่ง การตื่นเช้าจะเป็นเรื่องง่าย

หัวใจที่เพิ่งตื่นจะสูบฉีดเลือดช้ากว่าตอนกลางวันหรือตอนเย็น เพื่อเปิดใช้งานแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วที่อุณหภูมิห้อง

หากเป้าหมายของนักวิ่งมือใหม่คือการกำจัด น้ำหนักเกินความยากลำบากจะไม่หยุดยั้งเขา อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนัก และสิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย

คุณสมบัติของการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก

มีการออกกำลังกายสองแบบที่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้:

การฝึกประเภทที่ 2 เหมาะสำหรับนักวิ่งตอนเช้าที่มีประสบการณ์และมีประสบการณ์มากกว่า 6 เดือน การฝึกแบบเป็นช่วง - สลับการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดโดยมีส่วนการฟื้นตัวที่มีความยาวสั้นกว่า ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกาย 4x800/400 หมายความว่านักกีฬาวิ่ง 4 ครั้ง 800 ม. ที่ความแข็งแรงสูงสุด (อัตราการเต้นของหัวใจ 85-90% ของสูงสุด) ระหว่างการวิ่งเพื่อการฟื้นฟูหรือเดิน 400 ม. การฝึกซ้อมไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ได้ผล จะไม่ทำให้คุณรอ

แม้จะผ่านไป 6 ชั่วโมงแล้วก็ตาม ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญไขมันต่อไป!

ข้อเท็จจริงที่น่าสังเกตก็คือการวิ่งระยะไกลหรือความเร็วสูงในตอนเช้าช่วยให้ชายและหญิงกำจัดไขมันได้อย่างเท่าเทียมกัน อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกายสั้นๆ แต่สั้นๆ ความรู้สึกอิ่มเอิบจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

ในตอนเช้าพวกเขาจะวิ่งในขณะท้องว่างหรือหลังจากรับประทานอาหารว่างเช่นกล้วยหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วภายใน 30-40 นาที หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้จำกัดตัวเองให้ดื่มน้ำสักแก้วก่อนออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล เพราะทั้งท้องว่างและอิ่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดข้างได้ ดังนั้นการควบคุมจังหวะและฟังเสียงร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณมีปัญหาเรื่องแรงจูงใจ โปรดดูวิดีโอ:

การจ็อกกิ้งตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่รวมเอาคนที่ประสบความสำเร็จในสาขาต่างๆ ทั่วโลกมารวมกัน สินค้าขายดีเกี่ยวกับการเติบโตและประสิทธิภาพส่วนบุคคลแนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการวิ่งในตอนเช้า

การวิ่งถือเป็นกิจกรรมสันทนาการประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เพียงอ่านแฮชแท็กเหล่านี้บนโซเชียลเน็ตเวิร์ก: #morningrun, #earlyrunners, #earlybirdsrun, #sunriserun แล้วคุณจะเห็นว่าผู้คนอารมณ์ดีมากมายขนาดไหนในช่วง 7-8 โมงเช้า แม้กระทั่งก่อนวันทำงานของพวกเขาจะเริ่มขึ้นด้วยซ้ำ

ไม่ใช่ทุกคนที่จะตื่นเช้า เป็นนักกีฬามืออาชีพ มีความหลงใหลในการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นหลัก มีความฝันถึงบันทึกส่วนตัวและชัยชนะ แน่นอนว่ายังมีนักวิ่งอัลตร้าชื่อดังที่ลุกจากเตียงเวลา 3.30 น. เพื่อไปวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปภายใน 8.00 น. เช่น แต่โดยพื้นฐานแล้ว การออกกำลังกายตอนเช้าคือการวิ่งสบายๆ 30-40 นาทีไปตามถนนและสวนสาธารณะที่เงียบสงบ ในขณะที่ทุกคนในพื้นที่ยังคงนอนหลับอยู่

เริ่มต้นวันใหม่ ปรับคลื่นให้เหมาะสม เคลื่อนไหวก่อนวันทำงานที่ออฟฟิศ นั่งสมาธิขณะวิ่ง ใช้เวลากับตัวเอง ทำกิจกรรมสำคัญครั้งแรก และเพิ่มความนับถือตนเอง สิ่งเหล่านี้คือสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนตั้งเป้าหมายไว้ ปลุกแต่เช้าแล้วออกไปวิ่ง

ประโยชน์ของการจ๊อกกิ้งตอนเช้า

การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งตอนเช้า

รายการแบบฝึกหัดโดยประมาณอาจเป็นเช่นนี้ (แต่ละท่าใช้เวลา 20-30 วินาที):

• การหมุนศีรษะ, ผ้าคาดไหล่, กระดูกเชิงกราน;
• งอไปทางเท้าของคุณจากท่ายืนหรือนั่ง (หลังตรง)
• แขวนอยู่บนบาร์
• "เรือ";
• "นกพิราบ";
• “สุนัขหันหน้าลง”;
• "ผีเสื้อ".

คุณควรทานอาหารเช้าก่อนวิ่งตอนเช้าหรือไม่?

แล้วอาหารเช้าล่ะ? อาหารเช้าคือเมื่อไหร่? ไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องที่นี่ ลองสิ่งที่เหมาะกับคุณที่สุด: อาหารเช้าเบาๆ พร้อมกาแฟหนึ่งแก้วก่อนวิ่ง หรือการวิ่งในขณะท้องว่างและรับประทานอาหารเช้าที่สมดุลเป็นรางวัลหลังจากนั้น

อาหารเช้าเบาๆ ก่อนวิ่งและเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังจากนั้น

ก่อน

• แท่งพลังงาน 1 อันหรือวาฟเฟิลพลังงาน 1 อัน หรือมัฟฟินซีเรียลขนาดเล็ก 1 อัน หรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 อัน
• กาแฟ/ชาแก้วเล็กหรือเครื่องดื่มชูกำลังสำหรับนักกีฬา

หลังจาก

• เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู “การฟื้นฟู”;
• โปรตีนบาร์

ในสายงานของผู้นำดังกล่าว โภชนาการการกีฬาเช่น SIS, GU, Bite, Isostar และอื่นๆ คุณจะได้พบกับผลิตภัณฑ์และรสนิยมหลายประเภท

หากคุณไม่ใช่ผู้สนับสนุนโภชนาการการกีฬา หลังจากการวิ่งอาจเป็นได้:

• ไข่เจียว;
• โยเกิร์ต;
• ผลไม้

อาหารเช้าหลังจากวิ่งตอนเช้า

• ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังธัญพืช/ขนมปัง;
• ไข่ต้ม, ไข่ลวก;
• ชีสชนิดเบา
• สลัดผักหรือหม้อปรุงอาหารขนาดเล็ก
• ผลไม้แห้งและน้ำผึ้งในปริมาณเล็กน้อย
• น้ำผลไม้/ชา/กาแฟ

เช่นเดียวกับตัวเลือกโภชนาการการกีฬา: เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหรือโปรตีนบาร์ ต่อไปนี้คือตัวเลือกเพิ่มเติมบางส่วน

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมทุกอย่างสำหรับอาหารเช้าล่วงหน้า และอย่าตัดสินใจอย่างเมามันในตอนเช้าว่าจะหยิบอะไร! และแน่นอนว่าควรมีบางอย่างในอาหารเช้าที่จะ "วิ่ง" และทำให้คุณมีความสุข เช่น ดาร์กช็อกโกแลต มาร์ชแมลโลว์หรือฮาลวาเล็กน้อย หรืออาจเป็นผลไม้สุกลูกใหญ่ หรือผลเบอร์รี่ฉ่ำๆ สักจาน – คุณสมควรได้รับมันอย่างแน่นอน เตรียมสิ่งนี้สำหรับตัวคุณเองในตอนเย็นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ใช้อาหารจานด่วนและเค้กจากร้านเบเกอรี่ที่ใกล้ที่สุดแทนรางวัลที่เป็นประโยชน์

การเขียนบันทึกการออกกำลังกายตอนเช้าหรือทำสิ่งที่ท้าทาย "ไม่มีวันไหนโดยไม่วิ่ง" จะช่วยได้มากในการพยายามรวมการออกกำลังกายเข้ากับนิสัยประจำวันของคุณ คุณสามารถพิมพ์รายการตรวจสอบและทำเครื่องหมายวันที่คุณวิ่งในรายการนั้น หรือเริ่มเผยแพร่ภาพถ่ายของการวิ่งช่วงเช้าของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์กเป็นรายงาน วิธีการทั้งหมดนั้นดีและได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว

อย่างไรก็ตาม นักวิ่งที่มีชื่อเสียงหลายคนเริ่มต้นการเดินทางด้วยการวิ่งในตอนเช้า และต้องขอบคุณพวกเขาที่ทำให้ค้นพบความรักในการวิ่งระยะไกลและการแข่งขันความอดทน เราจะลองไหม?

การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมและเข้าถึงได้มากที่สุดทั่วโลก โดยไม่จำเป็นต้องใช้เงินลงทุนหรืออุปกรณ์พิเศษ ฝึกฝนร่างกาย และเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คนส่วนใหญ่ชอบวิ่งในตอนเช้า เพราะมันจะทำให้คุณมีพลังงานได้ตลอดทั้งวัน และช่วยให้คุณมีเวลาว่างในตอนเย็นเพื่อการผ่อนคลาย วิ่งตอนเช้าอย่างถูกต้อง มีประโยชน์อย่างไร ตอน 6 โมงเช้ามีประโยชน์อย่างไร และมีผลเสียจากการจ๊อกกิ้งตอนเช้าหรือไม่ บทความนี้จะมาอธิบาย

ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งต่อร่างกาย

ก่อนเริ่มการฝึกอบรมคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใด ๆ และเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมนั้นไม่เป็นอันตราย แต่เป็นประโยชน์ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า หากต้องการจ็อกกิ้งตอนเช้าอย่างถูกต้อง คุณต้องฟังคำแนะนำของแพทย์แต่ละรายและปฏิบัติตามเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง

สำหรับเรือนร่างของผู้หญิง การวิ่งจะมีประโยชน์ในการป้องกันเซลลูไลท์ วิธีลดน้ำหนัก และรักษารูปร่างให้ดูดี การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นขณะวิ่งเป็นผลดีต่อผิว หลังจากการจ็อกกิ้งในตอนเช้าตามปกติ การนอนหลับและอารมณ์จะเป็นปกติ

การวิ่งในตอนเช้าให้อะไรกับคน:

• กล้ามเนื้อหัวใจได้รับการฝึกฝน - มีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นการเผาผลาญออกซิเจนในร่างกายเป็นปกติ
• ปริมาณของเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้นเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น
• ด้วยการไหลเวียนของเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังสมอง กิจกรรมทางจิตจึงเป็นปกติ
• ร่างกายถูกกระตุ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ทำให้เกิดเอ็นโดรฟินเพิ่มขึ้น
• ฟื้นฟูเนื้อเยื่อตับและไต
• ความดันโลหิตเป็นปกติ
• การทำงานของระบบทางเดินหายใจดีขึ้น
• โรคข้อต่อสามารถป้องกันได้โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อกระดูก

การวิ่งตอนเช้ามีประโยชน์อย่างไร?

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวไว้ การวิ่งตอนเช้าจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการวิ่งตอนเย็นมาก เนื่องจากความเข้มข้นของสารพิษและฝุ่นในอากาศตอนเช้าจะต่ำกว่ามาก และยังคงระดับความชื้นที่ต้องการไว้ได้ สำหรับการฝึกอบรม แนะนำให้เลือกสถานที่ที่มีอากาศสะอาดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่น สวนสาธารณะ พื้นที่พักผ่อนหย่อนใจ ป่าไม้

ควรเริ่มจ๊อกกิ้งช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็ว แต่ไม่เกิน 11 กม./ชม. จำนวนการฝึกอบรมที่เหมาะสมต่อสัปดาห์คือประมาณ 3 ชั่วโมงและไม่เกิน 50 นาทีต่อวัน ประโยชน์ของการจ็อกกิ้งในตอนเช้าจะมีประโยชน์มากขึ้นหากคุณเรียนรู้ที่จะติดตามความเป็นอยู่ที่ดีและไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

หากต้องการวิ่งอย่างถูกต้องในตอนเช้าและได้รับประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ หากการตื่นเช้าไม่ทำให้เกิดปัญหา คุณสามารถวิ่งในตอนเช้าได้สักพักหลังจากนั้น โดยดื่มน้ำหนึ่งแก้ว แต่ในกรณีนี้ จำเป็นต้องเพิ่มการอบอุ่นร่างกายในตอนเช้าอย่างน้อย 2 ครั้ง

ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่

ผู้หญิงหลายคนหันมาวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การวิ่งในตอนเช้าสำหรับผู้หญิงมีประโยชน์ในด้านนี้ เพราะในระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญจะเร่งตัวขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการลดไขมันในร่างกาย ไขมันถูกเผาผลาญภายใต้อิทธิพลของออกซิเจนเมื่อร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าสำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีมากมาย เนื่องจากทันทีหลังจากตื่นนอน ร่างกายจะมีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก ดังนั้นมวลไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างการจ็อกกิ้งตอนเช้า

ยิ่งออกกำลังกายนานเท่าไร ไขมันก็จะยิ่งถูกออกซิไดซ์มากขึ้นเท่านั้น แต่คุณไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจากการบรรทุกของหนัก เนื่องจากผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นเกิดจากการวิ่งโดยไม่มีความตึงเครียดในจังหวะที่สบาย การจ็อกกิ้งนานหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วช้าๆ จะเผาผลาญพลังงานได้เฉลี่ย 360 กิโลแคลอรี แต่ถ้าคุณออกกำลังกายในช่วงที่กิจกรรมทางชีวภาพของคนๆ หนึ่งถึงจุดสูงสุด ระหว่างเวลา 5 ถึง 7 โมงเช้า ตัวเลขนี้จะสูงกว่านี้ และการออกกำลังกายจะทนได้ง่ายขึ้น .

การวิ่งเพื่อรักษาอาการทางจิตมีประโยชน์อย่างไร?

สำหรับผู้ที่มีปัญหาทางจิต การวิ่งในตอนเช้าไม่เป็นอันตรายแต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย กีฬาเป็นวิธีการรักษาและป้องกันที่มีประสิทธิภาพ ผิดปกติทางจิตเนื่องจากในระหว่างการจ็อกกิ้งร่างกายจะผลิตสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งช่วยลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น หากสมรรถภาพทางกายของคุณทำให้คุณออกกำลังกายได้และไม่มีข้อห้ามจากแพทย์ การวิ่งก็จะไม่เกิดอันตรายใดๆ

การวิ่งทำให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น ช่วยให้นอนหลับและความอยากอาหารดีขึ้น ส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินและเอนโดแคนนาบินอยด์ (ทำหน้าที่ลดความวิตกกังวล)

เตรียมวิ่งเช้า

หากต้องการเริ่มวิ่งอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพในตอนเช้า ก่อนออกกำลังกาย ควรพัฒนาโปรแกรม เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม และอบอุ่นร่างกาย ในการทำเช่นนี้ ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• คุณควรเริ่มวิ่งในตอนเช้าด้วยก้าวที่สงบในระยะทางสั้นๆ 1-2 กม. แล้วค่อย ๆ ก้าวไปสู่ระยะทางที่ไกลกว่า
• เลือก เสื้อผ้าที่เหมาะสมและรองเท้าสำหรับวิ่งตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น
• ติดตามความรู้สึกของคุณ: หากหัวใจของคุณเต้นเร็วเกินไป คุณสามารถชะลอความเร็วหรือก้าวเท้าได้

เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการวิ่งในตอนเช้าคือระหว่าง 5-7 ชั่วโมง แต่หากตื่นยากคุณสามารถฝึกในเวลาใดก็ได้ที่สะดวกก่อนอาหารเช้า สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มวิ่งตอนเช้าด้วยการวิ่งแบบเว้นช่วง

แต่ละด่านในตารางได้รับการออกแบบให้มีระยะทาง 4 กม.:

ผู้เริ่มต้นไม่ควรฝึกทุกวัน ในตอนแรกแม้จะวิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้งรวมระยะทาง 7-10 กม. ก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถใช้แผนภูมินี้:

• วันจันทร์ – 2 กม.
• วันอังคาร – พักผ่อน;
• วันพุธ – 2 กม.
• วันพฤหัสบดี – พักผ่อน;
• วันศุกร์ – 3-4 กม.
• วันหยุดสุดสัปดาห์ - พักผ่อน

เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มระยะทางและบรรลุเป้าหมายใหม่ได้

เสื้อผ้าออกกำลังกาย

เมื่อเลือกเสื้อผ้าสำหรับการวิ่งควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้: ควรสวมใส่สบาย เหมาะกับสภาพอากาศ ทำจากผ้าธรรมชาติที่ระบายอากาศได้ดี และไม่จำกัดการเคลื่อนไหว แนะนำให้เด็กผู้หญิงสวมสปอร์ตบราแบบพิเศษ

รองเท้าก็ควรจะสวมใส่สบายเช่นกัน จะดีกว่าถ้าเป็นรองเท้าผ้าใบแบบพิเศษหรือรองเท้าผ้าใบสำหรับการวิ่ง (ทำเครื่องหมายว่า "วิ่ง") ส้นเท้าควรติดตั้งโช้คอัพและวัสดุฐานควรมีรูพรุน การสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมจะช่วยในการควบคุมอุณหภูมิสำหรับการวิ่งในตอนเช้าในทุกสภาพอากาศ

เส้นทาง

เมื่อวาดเส้นทางเพื่อให้สามารถเริ่มวิ่งได้อย่างถูกต้องทันทีแนะนำให้เลือกพื้นที่ห่างจากบริเวณที่มีเสียงดังและทางหลวง สถานที่ที่เหมาะสำหรับนักวิ่งคือสวนสาธารณะ ป่าไม้ จัตุรัส และสนามกีฬา

สำหรับ ลดน้ำหนักเร่งด่วนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแนะนำให้วิ่งรอบๆ บริเวณ สลับทางขึ้นและลง เมื่อวิ่งขึ้น กระบวนการเผาผลาญจะเร็วขึ้น และการลดลงจะทำให้คุณได้พักผ่อนเล็กน้อย พื้นผิวถนนจะต้องเรียบเนื่องจากการวิ่งบนพื้นผิวที่เป็นคลื่นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

อาหาร

ไม่ควรวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าขณะท้องอิ่ม - ทำให้รู้สึกไม่สบายและเครียดโดยไม่จำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร

หากคุณตื่นนอนก่อน 6 โมงเช้า ก่อนจ็อกกิ้งในตอนเช้า แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าเบาๆ หรือดื่มน้ำสะอาดก่อน 30-40 นาที แต่มื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มกิจกรรม

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการวิ่งในตอนเช้า คุณต้องรักษาระดับของเหลวในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถพกน้ำขวดเล็กติดตัวไปด้วยและจิบเครื่องดื่มเล็กๆ น้อยๆ ในช่วงพัก

คุณไม่ควรกินอาหารในชั่วโมงถัดไปหลังการฝึก เนื่องจากในเวลานี้ไขมันใต้ผิวหนังยังคงถูกเผาผลาญต่อไป

สำหรับการสรรหาบุคลากร มวลกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่ง แนะนำให้กินผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และไข่ อาหารจากพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เหมาะสำหรับมื้อเช้ามากกว่า เนื่องจากให้พลังงานมากกว่า แต่ย่อยได้ช้ากว่า

การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

การจ็อกกิ้งตอนเช้าดีต่อหัวใจเพราะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ คุณสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งได้โดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่ง ด้วยวิธีนี้คุณจะพบว่าแบบฝึกหัดนี้มีผลกระทบอย่างไร อัตราการเต้นของหัวใจขั้นต่ำเพื่อให้ได้ผลการรักษาคำนวณโดยใช้สูตร: (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด + อายุ) * 60%

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเฉลี่ยอยู่ที่ 220 ครั้งต่อนาที

จำนวนการเต้นของหัวใจจากชีพจรสูงสุดแบ่งออกเป็นโซน: 50-60% – โซนอุ่นเครื่อง; 60-70% – โซนสุขภาพซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ 70-80% – โซนของการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น (แอโรบิก); 80-90% เป็นโซนแอนแอโรบิกซึ่งส่วนใหญ่มักใช้ในการฝึกความแข็งแกร่ง

ด้วยการคำนวณจำนวนการเต้นของหัวใจล่วงหน้าสำหรับโซนฝึกซ้อมเฉพาะ คุณสามารถปรับจังหวะขณะวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากการวิ่งในตอนเช้า

วิดีโอเกี่ยวกับประโยชน์ของการวิ่งในตอนเช้า

เทคนิคการวิ่งตอนเช้า

คุณต้องวิ่งในตอนเช้าเป็นประจำและใช้เทคนิคที่ถูกต้อง:

1. คุณต้องวิ่งโดยรักษาจังหวะการหายใจไว้ไม่ควรสับสน ผู้เริ่มต้นควรหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก การรักษาอัตราการหายใจสม่ำเสมอจะทำให้ปอดอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน ซึ่งช่วยให้คุณกักเก็บพลังงานได้นานขึ้น
2. เมื่อวิ่งคุณจะต้องเหยียบส้นเท้าโดยหมุนปลายเท้าอย่างนุ่มนวลก้าวของคุณควรเงียบ
3. แขนจะต้องผ่อนคลายและจับไว้ที่เอว โดยแกว่งแขนให้เท่ากันตามเวลาการเคลื่อนไหวของขา
4. คุณควรรักษาหลังให้ตรง ยืดหน้าอกให้ตรง และหลีกเลี่ยงการทำหลังงอ เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายได้ดีขึ้น

แนะนำให้เริ่มจ็อกกิ้งตอนเช้าด้วยระยะทาง 2-3 กม. ต่อวัน การวิ่งเป็นเวลานานในตอนเช้าเป็นอันตราย การบรรทุกหนักอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเครียดในหัวใจมากเกินไป

วอร์มร่างกายก่อนวิ่งตอนเช้า

จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งเนื่องจากชุดแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบง่าย ๆ จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและข้อต่อและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง การออกกำลังกายจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการเคล็ดและการบาดเจ็บ นี่อาจเป็นการสควอช การโค้งงอ การหมุนศีรษะและลำตัว การแกว่ง และการเคลื่อนไหวแบบหมุนของแขนขา การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลา 10-15 นาที 2-3 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณสามารถอบอุ่นร่างกายได้ด้วยการเดินเร็ว แล้วค่อยๆ เปลี่ยนเป็นวิ่ง

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการวิ่งและการกระจายโหลดอย่างเหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคและคำแนะนำทั้งหมด เมื่อมีภาระปานกลาง การจ็อกกิ้งทุกวันจะเป็นประโยชน์ แต่ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปด้วยวิธีนี้

กฎสำหรับการจ็อกกิ้งตอนเช้าอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้วิ่งเป็นเวลา 10-15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา
2. ก่อนการวิ่งแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพเบาๆ
3. รักษาความเร็วปานกลาง
4. ติดตามความดันโลหิต ชีพจร การหายใจ และตำแหน่งของร่างกาย
5. อย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักแล้ว ให้พักสักวัน
6. เลือกอย่างชาญฉลาดเมื่อเลือกเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับชั้นเรียน
7. อย่าวิ่งจนอิ่ม ควรเริ่มฝึกหลังจากดื่มน้ำสักแก้วในตอนเช้าจะดีกว่า
8. หลังจากการวิ่ง คุณสามารถออกกำลังกายยืดเส้นเบาๆ และอาบน้ำฝักบัวได้

เพื่อให้วิ่งได้อย่างถูกต้องในตอนเช้า ผู้ชายควรใช้เวลาวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายให้มากขึ้น เนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกมีมากกว่าในผู้หญิง ผู้ชายควรทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายให้มากขึ้นเนื่องจากมีการสูญเสียแคลอรี่สูงระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถทานอาหารเช้าเบาๆ เช่น กล้วย

โปรแกรม

พรุ่งนี้คุณสามารถเริ่มวิ่งได้ในตอนเช้า เพื่อแรงจูงใจและประสิทธิผลที่เพียงพอ จำเป็นต้องตัดสินใจว่าเป้าหมายของการฝึกจะเป็นอย่างไร: การลดน้ำหนัก การแข็งตัว การคงรูปร่าง หรือการปรับปรุงร่างกายโดยทั่วไป เมื่อกำหนดเป้าหมายแล้วคุณสามารถเริ่มจ๊อกกิ้งตอนเช้าตามโปรแกรมมาตรฐานรายการใดรายการหนึ่งได้

วิ่งในตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก

การจ็อกกิ้งในตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันและทำให้หุ่นเพรียว

บทบัญญัติหลักของโปรแกรม:

1. ในช่วง 2 เดือนแรก ระยะเวลาการวิ่งควรอยู่ที่ 15-25 นาที ในเดือนต่อๆ มา เวลาจะเพิ่มเป็น 40 นาที
2. ในตอนแรกจะมีชั้นเรียน 2-3 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์ และเมื่อเวลาผ่านไปจำนวนจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 ชั้นเรียน
3. ในช่วง 2 เดือนแรก คุณต้องวิ่ง 1.5 กม. จากนั้น 2 กม. ต่อการออกกำลังกาย
4. ขอแนะนำให้ใช้การวิ่งเป็นช่วง - สลับการวิ่งจ๊อกกิ้งและอัตราการก้าวแบบเร่ง

การจ็อกกิ้งในตอนเช้าจะมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักทั้งผู้หญิงและผู้ชาย เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ แนะนำให้รวมการฝึกด้วย โภชนาการที่เหมาะสม,งดสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ อาหารที่มีไขมันและแป้ง เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกายควรปรึกษานักโภชนาการเพื่อเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุด

จ๊อกกิ้งเพื่อรักษาโทนเสียง

ใครก็ตามจะได้รับประโยชน์จากการวิ่งในตอนเช้า เพราะมันส่งเสริมการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายและทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม ผู้เริ่มต้นสามารถใช้โปรแกรมการวิ่งตอนเช้าต่อไปนี้:

• เวลาวิ่งจ๊อกกิ้งคือ 20-35 นาที
• รักษาอัตราการหายใจสม่ำเสมอ สลับระหว่างความเร็วเฉลี่ย 7-9 กม./ชม. กับการเดินเร็ว
• ระยะทาง 2-3 กม.
• คุณต้องฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

วิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกาย

การจ็อกกิ้งในตอนเช้าเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้แข็งแรงจะมีประโยชน์และช่วยให้คุณกลับคืนสู่รูปร่างได้อย่างรวดเร็ว

• คุณต้องวิ่งนานแค่ไหน: ระยะเวลาของการวิ่งคือ 10-20 นาที
• ความเร็วเฉลี่ย – 7-9 กม./ชม.
• เริ่มวิ่งด้วยความเร็วช้าๆ ค่อยๆ เร่งความเร็ว
• ระยะทาง 1-1.5 กม.
• ในช่วง 2 สัปดาห์แรก ให้ฝึก 2 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนเป็น 5

หากเกิดอาการไม่สบายหรือปวด จำเป็นต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง หากอาการปวดเฉียบพลันและยาวนานควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ