Vejetaryen spor beslenme. Bir hafta boyunca vejeteryan bir sporcunun diyeti. Bir antrenman günü için bu diyet planını kullanın

Vejetaryenler bugün hala "et" konusunda rakipleri tarafından bazı sürprizler ve yanlış anlaşılmalarla karşılanıyor. O halde vejeteryan sporcular hakkında ne söyleyebiliriz - muhtemelen dişlerini diken diken et yiyicilerin en önemli sorularını oluşturabilirler: nereden alınır? Yeterli enerji var mı? Kas kütlesi büyüyebilir mi? Örneğin vücut geliştirme ve hayvansal proteinin reddi nasıl birleştirilir?

Vejetaryenliğin, isimleri dünya çapında bilinenler de dahil olmak üzere, sporcular arasında çok nadir görülen bir fenomen olmadığı ortaya çıktı. Vücut geliştiriciler Bill Pearl, Roy Halligen, powerlifter Patrick Babumyan, tenisçi Martina Navratilova, basketbolcular Robert Parish ve John Sully, efsanevi futbolcu Joe Namath, boksör Mike Tyson, et yemenin atletik yüksekliklere ulaşmak için bir engel olmadığının yaşayan kanıtı. Arkalarında olağanüstü ödüller ve dünya çapında tanınma var. Ve hepsi, bazıları daha önce, bazıları daha sonra çeşitli vejetaryenlik biçimlerine geldi.

Vejetaryenlik ve spor: bir yaşam biçimi ve bir düşünce biçimi

Spor faaliyetleri, bir kişinin irade, strese karşı direnç, dayanıklılık ve sabır geliştirmesine katkıda bulunur. Ne de olsa spor sadece “7'den 9'a haftada üç kez spor salonu” değildir. Vücudunuzu formda tutmak için, elbette, antrenörün size daha önce yediğiniz çörekler üzerinde çalışmasını sağladığında, kendinizi haftada yalnızca altı ila yedi saatle sınırlayabilirsiniz. Bununla birlikte, yalnızca görünümleri ve figürleri ile değil, aynı zamanda kendi sağlıkları, esenlikleri, iç organlarının durumu veya dahası önemli spor başarıları ile de ciddi şekilde ilgilenen insanlar bu konuya daha kapsamlı yaklaşmaktadır. Onlar için spor bir yaşam biçimi, yaptıkları her şeyde yankı uyandıran bir tür felsefe haline geliyor. Aynı şey vejetaryenlik için de söylenebilir: Bazıları için bu sadece et yemeklerinin reddedilmesidir, diğerleri ise soruna şiddete ve zulme karşı bir protesto, dış dünya içinde ve dış dünyayla ilişkilerde uyum bulma fırsatı olarak bakar.

Vejetaryenliğe doğru geçişin bir anda değil, kademeli olarak yapılması önerilir. Geçiş aşamalarına karşılık gelen birkaç çeşit vejetaryenlik vardır. Açık bir gereklilik ve kısıtlama yoktur - sporcunun hangi seviyede durmasının rahat olacağını anlamak için kendi duygularını izlemesi gerekir.

Bitkisel gıdalara geçiş aşamaları:

• sıcak kanlı hayvanların etinin reddedilmesi;
• bir kuşun reddi;
• deniz ürünleri ve balıkların reddedilmesi;
• yumurta reddi;
• süt ürünlerinin reddedilmesi.

Sonraki her seviye, bir öncekinin başarılarını içerir. Veganlık, hayvansal ürünlerin yenmediği en katı bitki bazlı diyet türüdür. Bazı vegan sporcular bile reddediyor.

Etsiz beslenme ve egzersiz arasındaki ilişki nedir?

Bilim adamları ve biyologlar, tüm vejetaryenlik çeşitlerinin sporla uyumlu olup olmadığı sorusuna henüz kesin bir cevap vermediler. Açıkçası, et ve hayvansal ürünleri içeren bir diyet çoğu insan için çocukluktan beri aşinadır ve vejetaryen bir diyet, özellikle ilk başta, buna geçiş vakalarının yaklaşık %98'inde stresli olarak algılanır (tabii ki anne babalar tarafından bebeklikten itibaren bitki temelli bir diyetin öğretildiği çocuklardan bahsetmiyorum).

Bazı doktorlar, sıkı veganlığın ve çiğ gıda diyetinin, sadece protein eksikliğine değil, aynı zamanda protein eksikliğine de neden olduğu için ağır kuvvet antrenmanları ve antrenmanları ile iyi gitmediğine dikkat çekiyor. Bu maddelerin vücuttaki eksikliği, bağışıklığın azalmasına, dokularda inflamatuar süreçlerin gelişme riskinin artmasına neden olur.

Başarıları dayanıklılığa dayanan maraton sporcuları arasında çok sayıda vejeteryan olduğunu, ancak sprinterler arasında daha azının olduğunu söylemek doğru olur.

Diyeti% 40'tan fazla protein olması gereken vücut geliştiriciler, et eksikliği çok miktarda fındık, baklagiller, mantarlar ile telafi edilmelidir. Bununla birlikte, bitkisel ürünlerin sindirilebilirliği %50-60 olduğundan, örneğin vücut %100 oranında emildiğinden, hayvansal protein yemek için gerekenden çok daha büyük miktarlarda tüketilmeleri gerekir. Bu durumda, bir vejeteryan sporcunun vücuduna çok fazla giren başka bir problem ortaya çıkar - elbette, bağırsak fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur, ancak aynı zamanda bazı önemli olanları da emer.

Kas kütlesi ve güç performansı için kreatin son derece önemlidir - omurgalıların vücudunda bulunan bir tür nitrojen içeren karboksilik asit. Kreatin, kas ve sinir hücrelerinde enerji metabolizmasında rol oynar. Vejetaryenler bu maddeyi yiyeceklerle almazlar, bu nedenle özel spor takviyelerine dikkat etmeleri gerekir.

Gerçekten de diyetlerinde hayvansal ürünler (et, balık, yumurta) bulunmayan sporcular, vejetaryen ilkelerine bağlı kalmayan meslektaşlarına göre daha fazla risk ve zorlukla karşı karşıyadır. Ancak, tüm bu noktalar dikkate alınabilir ve hesaplanabilir. Sorunların doğru analizi, uygun çözümleri seçmenizi sağlar.

Düzenli egzersiz yapan vejetaryenler, etsiz beslenerek protein eksikliğini önlemek için ne yapmalıdır? Sporcular için gerekli protein miktarı, 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 1.4-1.8 g'dır. Diyetlerinde yumurta ve süt ürünlerine izin verenler için konu kritik değildir: Yeterli miktarda tüketilirse vücut bu ürünlerden gerekli protein kısımlarını alır.

Diyetisyenler, gerekli amino asitleri ve diğer maddeleri elde etmek için katı vejetaryenlerin farklı yiyecekleri birleştirmelerini önerir. Örneğin, tahıl ve baklagillerin bir kombinasyonundan hazırlanan yemekler, iyi protein doygunluğu sağlar, ancak saf tahıllar lizin içeren amino asitlerden yoksundur ve baklagiller kükürt içerenlerden yoksundur. Fındık ve tohumların tahıllar ve baklagiller ile birleştirilmesi de önerilir. Kendilerine süt verenler için seçim daha da geniştir - tam bir protein için sütü tahıllar ve baklagiller ile birleştirebilirsiniz. Bu arada, bu durumlarda tüketilen protein miktarı, bitkisel proteinlerin sindirilebilirliğinin azalması nedeniyle 1 kilogram vücut ağırlığı başına 1.8 g'dan fazla olmalıdır.

Diyetlerinden eti çıkaran kişilerin genellikle B12 vitamini eksikliğinden korkulur. Katı veganlar en yüksek risk altındadır. Bu maddeden zengin yiyecekleri diyetlerine kesinlikle dahil etmeleri ve bileşimde bununla birlikte özel besin takviyeleri almaları gerekir. B12 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır:

• zayıflık;
• tükenmişlik;
• uzuvların uyuşması;
• hafıza bozukluğu, oryantasyon bozukluğu, bozulmuş koordinasyon.

Alkol ve sigara içmek maddenin emilimini bozar, bu nedenle eksikliği riskini artırır.

Diğer şeylerin yanı sıra, kırmızı et, hemoglobin, miyoglobin ve kollajen sentezinde ve ayrıca oksijenin çeşitli doku ve organlara taşınmasında yer alan bir madde olan, kolayca sindirilebilen değerli bir demir kaynağıdır. Et yemeyi reddeden, ancak bir açık vermek istemeyenler, diyete daha fazla bakliyat eklemeniz gerekir.

Deniz ürünleri, et ve süt ürünleri bir depo, vücutta protein oluşturma süreçlerinde son derece önemli bir katılımcı, insülin moleküllerinin oluşumunun imkansız olduğu bir element. Kendinizi bu ürünlerden mahrum bırakan sporcu çinko eksikliği sorunuyla da karşı karşıya kalabilir çünkü aktif antrenman da çinkonun giderilmesine katkıda bulunur. Hala kendilerini deniz ürünleri yeme fırsatından mahrum bırakmamış olanlar, baklagillere, mikroplara, kuruyemişlere ve geri kalanına yaslanmalıdır. Beslenme uzmanlarından ve eğitmenlerden gelen öneriler, çinko içeren ek besin takviyeleri almanız gerektiğini söylüyor.

Diyette süt ürünleri eksikliği kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Ek olarak, eksikliğin nedeni vejetaryenler, fitatlar ve oksalatlar tarafından tüketilen çok miktarda lif - bu maddeler emilimini azaltır. Kalsiyum eksikliğini önlemek için koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak), kalsiyum takviyeli gıdalar (ekmek, barlar, meyve suları, kahvaltılık tahıllar, soya peyniri) tüketilmesi zorunludur.

Vejetaryen bir sporcunun diyetinde olması gereken 9 yiyecek

Vejetaryenlerin kendi aralarında bile farklılıklara rağmen (örneğin, birileri süt ürünleri yiyor ama yumurta yemiyor, birileri hayvansal kaynaklı hiçbir gıdayı kabul etmiyor), yolda bırakması son derece istenmeyen gıdalar var. spor başarıları. Aralarında:

1. : değerli bir kaynak ve enerji için gerekli. Süresi bir saatten fazlaysa, antrenman sırasında hemen yenilebilirler.
2. : Bir antrenmandan sonra, vücudu kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan değerli elementler ve minerallerle doyurmak için bir meyve yiyebilir ve yemelisiniz.
4. Sözde "süper gıdalar": siyah pirinç, brokoli, tempeh ve tereyağı, hindistancevizi gevreği. Tüm bu ürünler vücuda faydalı protein ve vitaminler yükleyebiliyor ve ayrıca günlük menüye hoş bir çeşitlilik getiriyor.
5. Yulaf ezmesi: Yavaş karbonhidrat, vitamin ve mineral deposu.

Spor için gereken en büyük enerji miktarı, yani glikojen, bir kişi karbonhidratlardan alır. Glikojen depolarının tükenmesi, antrenmanın etkinliğini azaltır ve kronik yorgunluğa yol açar. Bu nedenle, yavaş karbonhidratlardan zengin yiyecekler diyetin %30 ila %40'ını işgal etmelidir.

Vejetaryen sporcularda oluşabilecek tüm olası besin ve mineral eksikliklerini dikkatli bir şekilde bilmeniz ve diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmanız, sağlık için değerli bu maddeleri içeren besin takviyeleri ile daha da zenginleştirmeniz önemlidir.

Vejetaryen beslenmeye geçen kadın sporcuların vücutlarındaki kalsiyum düzeylerinin yeterli olduğundan emin olmak için özellikle dikkatli olmaları gerekir. Onlar için bitki bazlı bir diyet genellikle adet düzensizliklerine ve kırılgan kemiklerin ortaya çıkmasına neden olur.

Ergenlik ve çocukluk, spor ve vejeteryanlığın bir kombinasyonunu denemek için en iyi zaman değildir. Bu zamanda, vücut yoğun bir şekilde büyür ve sırasıyla besin tüketimi yetişkinlerden daha yüksektir.

Ayrıca, beslenme uzmanları diyetteki yağlı ve tatlı yiyeceklerin miktarını azaltmayı tavsiye eder; rafine edilmiş ve rafine edilmiş yerine tam tahıllar yiyin; diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin; Fazladan B12 ve D vitaminleri alın.

Herhangi bir gıda deneyini yalnızca bir eğitmen ve bir beslenme uzmanına danıştıktan sonra başlatmak daha iyidir.

Bugün, “Ben vejeteryanım” ifadesi, örneğin geçen yüzyılda olduğu gibi, artık böyle şiddetli bir şaşkınlık ve yanlış anlama karışımına neden olmuyor. Mike Tyson veya Martina Navratilova gibi birçok ünlü sporcu, etten vazgeçmenin antrenman ve ödüllerden vazgeçmek için bir neden olmadığını kendi örnekleriyle gösteriyor. Bugün doktorlar, beslenme uzmanları, spor koçları ve bilim adamları, spor ve vejeteryanlığı birleştirmenin tamamen kabul edilebilir olduğunu söylüyorlar. Herhangi bir sporcu gibi, vejeteryanların da hatırlanması gereken belirli bir dizi risk ve nüans vardır. Gerçekten de, et yiyen sporculardan daha fazla zorlukla karşılaşıyorlar, ancak bu onların kararlılıklarını ve kazanma isteklerini etkilemiyor. Başarının anahtarı, uygun şekilde oluşturulmuş bir diyet, ek protein ve vitamin alımı, özgüven ve sonuçlara ulaşma arzusudur.

Yani, siz bir vegansınız ve kas geliştirme veya yağ yakma arzusu sizi peynir altı suyu protein karışımları almaya ikna edemez. Antrenörünüz kesinlikle öfkeli ve fitness barının yöneticisi, taze sıkılmış suyunuza protein bir şeyler koymaya çalışıyor. Sakin ol! İlkelerinizden vazgeçmeden spor salonunda etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz. Ana şey, sporcular için bir vegan diyeti hazırlama kurallarını bilmek.

1. Antrenmandan Sonra Doğru Proteini Yiyin

Ve aslında soya, badem, buğday çimi, filizlenmiş bezelye ve kinoa sporcuları memnun etmedi mi? Bu doğru, merkezinizin fitness barında satın alınamayacakları gerçeği. Ancak bu sorunu çözmek de bir o kadar kolay, siteden vegan sporcular için özel bir protein içeceği sipariş edin veya kendiniz yapın.

Örneğin, egzersiz sonrası toparlanmanıza yardımcı olacak harika bir protein-karbonhidrat içeceği için 200 ml soya sütü, 100 gr filizlenmiş soya fasulyesi, yarım muz ve 100 gr herhangi bir tatlı çilek alın. Malzemeleri bir karıştırıcıda çırpın, bir termosa dökün ve yanınıza alın.

2. Unutmayın, daha iyi yersiniz, bu da daha fazla karbonhidrat yiyebileceğiniz anlamına gelir.

Batı fitness endüstrisinde "iyi" ve "kötü" yemek gibi kavramlar vardır. Gerçek bir vegan olarak, muhtemelen ilk gıda grubunu diyetinizin temeli yaptınız - tam tahıllı tahıllar, sebzeler, meyveler, doğal kuruyemişler ve tohumlar. Ve elbette endüstriyel cips, patlamış mısır, çikolata, kurabiye yemezsiniz, çünkü bu ürünlerin çoğu hayvansal içerik içerir.

Böyle bir diyet vücudunuza karbonhidrat enerjisini daha tam olarak kullanma fırsatı verir. Bu yüzden antrenmandan sonra, hatta akşamları kendinize biraz karbonhidrat verebilir ve kilo almayabilirsiniz. Bu yüzden sizi “karbonhidratlardan kilo almaya” zorlayan insanları dinlemeyi bırakın.

3. Diyetinizi dengeleyin

Yeni başlayan veganlar genellikle sadece tahılları veya tersine sadece meyveleri yerler. Ağırlık kaldırırsanız, vücudunuz kas iyileşmesi için proteine ​​ve artan dozlarda E, C, A, B1, B2, B6, B 12 vitaminlerine ihtiyaç duyar. Ayrıca demir, çinko, kalsiyum, potasyumu da unutmayın. Hayvansal ürünleri tüketmeyenler için tasarlanmış bir vitamin/mineral takviyesi aldığınızdan emin olun. Her öğüne aşağıdaki yiyeceklerden birini dahil etmeye çalışın:

Filizlenmiş soya fasulyesi, mercimek, yeşil karabuğday, arpa;
Badem, kaju fıstığı, brezilya fıstığı;
Soya sütü, soya peyniri, doğal soya ekşi kreması ve yoğurt (prebiyotik bakterili ve nişasta ilavesiz);
Çeşitli çeşit ve türlerde taze yeşillikler (kış dahil);
Muz, elma, liçi, kuş üzümü, portakal, greyfurt, yaban mersini, yaban mersini, kiraz domates.

4. Haftalık Diyet Planı Oluşturun

Haftalık planlanmış bir diyet çok yardımcı olur. Ana amacı kalorileri minimuma indirmek değil, egzersiz yaptıktan sonra vücudun iyileşmesine yardımcı olmaktır. dinlenme günü için aşağıdaki güç planını kullanın:

Kahvaltı: 100 gr tofu, 200 gr soya yoğurdu veya 1 bardak soya sütü ve ayrıca 200 gr herhangi bir çilek
Atıştırmalık: 100 gr herhangi bir yulaf lapası, inülinli bir bardak içecek (hindibadan “kahve”, agarlı doğal elma jölesi)
Öğle yemeği: sebze çorbası veya salatası, bir porsiyon kahverengi pirinçli baklagil.
Atıştırmalık: 30 gr fındık veya tohum, herhangi bir meyve.
Akşam yemeği: bir porsiyon tofu, büyük bir sebze salatası.

Bir antrenman günü için bu diyet planını kullanın

Kahvaltı: 200 gr tam tahıllı tahıl, meyve
Atıştırmalık: 100 gr soya yoğurdu veya yulaf sütü prebiyotik içecek, yulaf ezmeli jöle yapabilirsiniz
Öğle yemeği: 200 gr esmer pirinç, karabuğday veya arpa, 100 gr tofu veya soya yoğurdu, büyük boy sebze salatası
Antrenman öncesi atıştırmalık: 50 gr kuru meyve ve 20 gr fındık
Antrenman Sonrası Atıştırmalık: Soya Sütü Protein Sarsıntısı
Akşam yemeği: Herhangi bir sebze ile 200-300 gr tofu.

Bu arada, birden fazla Bayan Olympia Corey Everson bir vegan, peki sizi durduran ne?

Fitness eğitmeni Elena Selivanova - özellikle için.

İnsanları vejetaryen olmaya ve etten vazgeçmeye iten iki ana neden, kendi sağlıkları (endüstriyel et antibiyotik içerir) ve etik ve çevreseldir (et endüstrisi doğaya ve hayvanlara karşı son derece zalimdir).

Bununla birlikte, sebep ne olursa olsun, vejeteryan bir diyete geçmek, çoğu zaman inanıldığı gibi diyeti fakir değil zengin yapar. Kırmızı et, çinko ve B12 vitamini olmasına rağmen vücudun bu eser elementlere olan ihtiyacı diğer ürünler tarafından kolaylıkla karşılanmaktadır.

Vejetaryenler neden aşırı kilo sorunu yaşamazlar, daha genç görünürler ve daha sağlıklıdırlar? .

Vejetaryenler için spor beslenmesi

Lakto-vejetaryen iseniz ve süt ürünlerini diyetinize dahil ederseniz rahatlıkla tüketebiliriz ve markaların büyük çoğunluğu peynir altı suyundan yapıldığı için etten protein üreten sadece iki veya üç marka vardır.

Aslen hayvanların kas dokusundan elde edilen kreatin ise uzun süredir kimyasal yollarla sentezlenmektedir. Spor Kreatin Monohidrat %100 vegan bir üründür. Aynısı, aslında yalnızca vejeteryanlar için etkili olan L-karnitin için de geçerlidir.

L-karnitin

Teoride, levokarnitin (L-karnitin) vücuttaki yağların metabolizmasını iyileştirir ve fiziksel aktivite sırasında yağ depolarını daha çekici bir enerji kaynağı haline getirir - bu, onu "yumuşak" olarak pazarlama fikrinin temelidir. "Yağ yakıcı ve fazla kilolardan kurtulmanın güvenli bir yolu.

Bununla birlikte, pratikte çoğu insan, sıradan ürünlerin bileşiminde (özellikle etin bileşiminde) L-karnitin tüketir - Latince kelimenin anlamı budur. carne). Levocarnitine'i teorik olarak bile almak sadece vejeteryanlara yardımcı olabilir.

Vejetaryenler için Protein Kaynakları

Modern bilimsel literatür, spor sitelerinde ve forumlarda bulunan çılgın 5-7 g sayılarının bile kas kütlesi kazanmak için yeterli olduğunu öne sürüyor. Günde 140-170 gr proteini fazla çaba harcamadan ve bitkisel besinlerden almak mümkündür.

1. soya ürünleri. Vejetaryen sporcular için bitki bazlı proteinin ana kaynağı şüphesiz soya ve soya eti dahil çeşitli ürünleridir. Modern soya çeşitlerinin (özellikle biyo-ürünler), sindirim sırasında östrojene dönüşen minimum miktarda prohormon içerdiğini unutmayın.
2. Mercimek ve diğer baklagiller. Baklagillerin çoğu et kadar protein içerir - 100 gr kuru ürün başına 25 gr protein. Maş fasulyesini (maş), bezelye lapasını mercimekli makarna ile değiştirebilirsiniz (bunları glütensiz bölümünde bulabilirsiniz). Ayrıca mağazalarda bezelye proteini takviyeleri de bulabilirsiniz.
3. Fıstık ve fıstık ezmesi. Fındık ve fıstık ezmesinde de önemli miktarda yüksek kaliteli protein bulunur. Bununla birlikte, sadece bileşimde içermeyen fıstık ezmesi satın almak gerekir - homojen bir yapı elde etmek için ucuz bir ürüne eklenir.
4. Karabuğday ve yalancı tahıllar. Kinoa, karabuğday, amaranth, sorgum ve diğer yalancı tahıllar, 100 g kuru tahıl başına 10 ila 15 g protein içerir. Aynı zamanda, karabuğdayda bulunan proteinin amino asit profili, bu sayede mümkün olduğu kadar eksiksizdir.

Vejetaryen sporcular

Vejetaryenliğin popülaritesi her yıl artıyor. Gittikçe daha fazla insan, etten vazgeçerek vücutlarının çok daha az toksin ve zararlı hayvansal yağ aldığını ve bunun sonucunda refahlarının arttığını anlıyor. Sonuç olarak, giderek daha fazla vejeteryan sporcu var.

Vejetaryenlik konusuna artan ilgi, çok sayıda Instagram kullanıcısını vejeteryan diyetlerinin fotoğraflarını ve kas kütlesi kazanmada somut kazanımlar paylaşmasına neden oldu. Bu tür sporcuların hesaplarını yorumlarda bırakın - onları materyale dahil edeceğiz.

***

Etten ve vejeteryan diyetinden vazgeçmek, başarılı sporların ve kas kütlesi kazanmanın önünde hiçbir engel değildir. Bununla birlikte, asıl sorun, vejetaryenlerin diyetindeki düşük miktarda doymuş ("hayvan") yağdır - onlarsız, testosteron seviyeleri önemli ölçüde azalır.

Kuliev Nikolai Alekseevich, veganlığa geçiş konusundaki deneyimlerini paylaşacak ( https://vk.com/kuliev11) bir güç kaldırıcıdır.

Modern kendini savunma araçları, eylem ilkelerinde farklılık gösteren etkileyici bir öğe listesidir. En popüler olanları, satın almak ve kullanmak için bir lisans veya izin gerektirmeyenlerdir. AT çevrimiçi mağaza Tesakov.com, Kendini savunma ürünlerini lisanssız satın alabilirsiniz.

Bir zamanlar tüm vejeteryanları tuhaf, zayıf, halsiz insanlar olarak görürdüm. Yıllar boyunca TV şovlarından ve internetten oluşan klişe kafamda kararlı bir şekilde yaşadı ve hala ayrılmak istemedi. Bu yemekle ilgili mitleri ve efsaneleri ortadan kaldıran birkaç kibar insan olmasaydı, cehalet karanlığında kalırdım.

Aslında, vejetaryenlik önce geldi. Daha doğrusu, çiğ gıda diyeti. İnsanların ateşi bilmediği ve rasyonel bir insandan çok hayvanlara benzediği o uzak zamanlarda, nasıl avlanacaklarını bilmiyorlardı ve etraflarında yetişenleri yediler. Meyveler, meyveler ve benzerleri. Yani, onlar saf vejeteryanlardı. Ve oldukça sakin bir şekilde hayatta kaldı, koştu, zıpladı ve güçlüydü.

Peki, spor için bu tip beslenme neden günümüzde sorgulanıyor? Belki de her şey bin yıl boyunca kök salmış tat tercihleriyle ilgilidir. Modern insan etsiz yaşayabileceğini pek düşünmez. Ve medyadan gelen büyük bir yanlış bilgi akışı, aynı şeyden bahsetmeye devam ediyor.

Bundan kimin yararlandığı hakkında tartışmalara başlamayalım, ama uzun süredir veganlığa yeni bir ışık altında bakmamı engelleyen efsaneleri çürütmeye geçelim.

Bölüm 2

Bildiğiniz gibi vejeteryanlık birçok eğilime ayrılmıştır. Ama her yerde ortak bir şey var - et yiyemezsin. Ancak, her eğilimin kendi yasakları ve izinleri vardır. Bir yerde süt içebilirsin, başka bir nehirde yumurta yiyebilirsin, vb. Bu makale, hayvansal ürünlerin olmadığı katı bir gıda sistemi olarak yalnızca veganlıkla doğrudan ilgili mitleri tartışacaktır. Ve tabii ki spor.

O zaman hadi gidelim.

Efsane 1: Protein Eksikliği

Tüm efsanelerin zirvesini yaptılarsa, bu, sorunsuz bir şekilde ilk sırada yer aldı. Sporda veganlıktan bahsettiğimizde hep ne duyarız? Protein yok! Ve proteinsiz nasıl yaşanır? Özü anlamak için biraz bile zaman harcamamış olanlar böyle soracaktır.

Çok fazla su sulandırmayacağım ve sadece diyeceğim - protein var! Ve ayrıca, büyük miktarlarda. İnanmıyor musun? Google'a "bitkisel gıdalardaki protein miktarını" yazın ve sonuca hayran kalın. Ve et ürünleriyle karşılaştırırsanız, aniden bitkisel gıdalarda daha da fazla protein olduğu ortaya çıkıyor. Ama o halde neden sporcuların hepsi “çimleri biçmek ve ot yemek” için koşmadı? O zaman neden herkes vegan değil?

Cevap basit. Bitkisel protein, hayvansal proteinden daha kötü sindirilir. Evet, bu birçok çalışmanın bir gerçeğidir. Ancak, çalışmaların kendisini dikkatlice okursanız, asimilasyondaki farkın çok büyük olmadığı ortaya çıkıyor. Ama bu aynı zamanda korkutucu da olabilir.

Sonuç: Bitkisel gıdalarda protein vardır, ancak emilimi bir hayvanınkinden biraz daha düşüktür.

Efsane #2: Protein eksikliği

Bu efsane ilkiyle birleştirilebilir, ancak ben ayrı olarak çıkarmaya karar verdim. İnternette bir sporcunun günlük ihtiyaç duyduğu protein miktarı ile ilgili birçok makale okuduğunuzda, bu makaleleri yazanların Amerika'daki araştırmaların kaynağına bile dönmemeleri bir şekilde üzücü oluyor. Oradan, bir kişinin ağırlığının kilogramı başına 2 g büyütmenin gerekli olduğu ve hatta 3 g veya daha fazla olması gerektiği efsanesi başladı.

Soru: 90 kiloyum ve günde 270 gr protein tüketiyorum. Yarın 270g daha ağır olacak mıyım?

Cevap: Tabii ki hayır. Mantıklı düşünürseniz, haftada yaklaşık 2 kg kas yapmam gerektiği ortaya çıktı. Allah korusun 3-4 ay sonra olacak ve o zaman bile inanmak zor. Bu hızla büyümezler.

O zaman proteine ​​ne olur? Çok basit - kısmen kas iyileşmesine, kısmen amino asitlerin tedarikine gidiyor. Ama aslında, bu efsanenin nereden geldiği araştırmasına göre, bir sporcu ise bir kişi için günde kilogram başına 1.7-1.8 gr yeterlidir. 2 sayısı basitçe yuvarlandı, ancak oldukça makul, ancak bu zaten sınırın üzerinde. Ve yaklaşık 3 yıl sessiz kalmaya değer. Kalan protein nereye gidiyor? Diğer yiyecekler gibi ortaya çıkar ve vücudu kısmen cüruf eder.

Yukarıdakilerin hepsinden sadece bir sonuç var - bir sporcu için kilogram başına 2 g yeterlidir. Ama bir vegan o kadarını alır mı? Evet öyle. Protein çoğu gıdada bulunur ve vegan sporcular genellikle bu konuda fazla endişelenmezler. Her yerde bulunur ve daha az emilse bile doğru miktarı elde etmek zor değildir. Ek olarak, veganın metabolizması engellenir, bu da bu durumda bir artıdır.

Efsane #3: B12 Vitamini

Bu efsane doktorlar arasında popülerdir. Klinikte yakın ölüm tahminleri size düşeceğinden veganlığı ima etmeye değer. Ve en ilginç şey, doktorların B12 vitamini konusunda kısmen haklı olmalarıdır. Vegan diyetine dahil değildir. Vitamin, yıkanmadığı takdirde sadece et ürünlerinden ve bitkisel gıdalarda yaşayan bazı bakteri türlerinden alınır. Ama bu pestisit çağında kim ürünlerini yıkamaz ki?

Başka bir soru - ne kadar korkutucu? Aslında doktorlar dramatize ediyor ve fazlasıyla abartıyorlar. Bu anlaşılabilir bir durumdur, çoğu herhangi bir kişiyi korkutacak bu tür ifadelerden önce dizini açıp okumaya bile çalışmadı.

B12 vitamini çok ama çok yavaş tüketilir. Diyelim ki, vitamin eksikliğini elde etmek için 7 ila 10 yıl arasında vegan olmanız gerekiyor ve bu bir gerçek değil. Vitamin tüketimi o kadar düşüktür ki, sadece 10 yıllık bitki bazlı bir diyetten sonra feci bir eksikliğe gelmeden önce. Ama sonuçta B12 eksikliği korkunç bir şey. Doktorların size bu konuda anlatacağı tüm hikayeler gerçektir ve olabilir. O zaman ne yapmalı?

Bunun için veganlıktan vazgeçmemelisiniz. Her şey çok daha kolay. Eczaneler, enjeksiyon ve tablet şeklinde B12 ile doludur. Her bir buçuk yılda bir, iki haftalık küçük bir enjeksiyon veya tablet kürü yürütmek yeterlidir. Bu arada karaciğerde depolanan vitamininiz yenilenecek ve uzun süre harcanacak ve endişelenmenize gerek yok.

Sonuç: Vitaminin küçük bir ikmali sürecini yürütmek için her altı ayda bir ve yılda bir buçuk kez B12 seviyesini izlemeye değer.

Dördüncü efsane - tüm veganlar zayıf ve halsizdir ve şişkinlik gerçekçi değildir

Sochi ve yarış kızağı 2014 Olimpiyatlarını hatırlayın. Orada kim şampiyon oldu? Alexey Voevoda. Kaç kilo geliyor? Yaklaşık 110 kilo. O yeterince fit mi? Evet. Kim o? Çiğ vegan.

Bu bir cevap için yeterli mi? Bence evet, ama değilse, yine de Google'da vegan sporcular hakkında bir sorgu yazabilir ve ünlü sporcuların tam listesine ulaşabilirsiniz. Ama bir iki şeye açıklık getirelim.

Televizyonda bir korku hikayesi olarak gösterilen ve bazen hayatta gördüğünüz tüm bu veganlar gerçekten zayıf ve zayıf olabilirler, ama aynı zamanda garip olabilirler. Buradaki tek sorun beslenme ve fiziksel aktivite eksikliğidir. Onlar olmadan, sanki herhangi biri böyle ya da daha da kötü olacakmış gibi. Bu nedenle veganlık ve spor konusu, daha sonra tartışılacak olan sadece beslenme etrafında döner.

Bölüm 3

Aslında. Bütün bunları neden yazıyorum? Neden veganım? Neden bu kadar sapıksınız, spor yapmayı da deneyin? Muhtemelen bu makaleyle başlamalıydım, ama her şeyi buraya koymaya karar verdim.

24 yıl boyunca saf bir et yiyici olduğum gerçeğiyle başlayalım. Ne oynamalı, ete bayıldım! Şimdi ona hala tapıyorum... Kokusu ilahi ve görünüşü sarhoş edici. Ve bir zamanlar et yiyici olan herhangi bir vegan da öyle söyleyecektir ve eğer değilse, o zaman yalan söylüyordur. Ama etten vazgeçmek benim için daha kolaysa, o zaman peynir, süt ve yumurta büyük bir sorun haline geldi. Ama onlardan da kurtuldum.

Yeni bir diyete geçiş çok kolay olmadı. Vücudun iki haftalık adaptasyonu psikolojik olarak benim için en cehennemiydi. Ve geçecek herkese, uzun süre hatırlanacaklar. Ama sonra her şey saat gibi gitti. 10 kg ağırlık ve %10 güç kaybettim (bir powerlifter'ım). Ancak, daha kritik bir şey olmadı. Bir süre adapte olduktan sonra gücüm tekrar yokuş yukarı gitti.

1. Kilo kaybı. Evet, ne kadar büyük, şişman vb. olursa olsun, ağırlık oldukça önemli ölçüde düşecektir. Obez insanlar için bu, sağlıktan ödün vermeden içlerindeki yağ ve diğer pisliklerden kurtulmak için harika bir şans. Bir sporcu için bu, kendini beslenmeyle sınırlamanın gereksiz olduğu ve avantajları olan kolay bir kurutma türüdür. Oldukça zayıf ektomorf atletlere gelince, korkacak hiçbir şeyleri yok. Daha sonra tartışılacak olan en basit beslenme kurallarına uyarsanız kaslar yanmaz.
2. hiperaktivite ve dayanıklılık. Hayvansal kaynaklı atık ürünleri olmayan temiz bir organizma daha iyi çalışır. Sporcular daha aktif ve dayanıklı hale gelir. İlk ay buna çok şaşırdım ama sonra alıştım. Bu sayede daha hızlı ve daha kolay antrenman yapabilirsiniz.
3. Hızlı iyileşme. Bu benim için gerçek bir sürpriz oldu. Genellikle antrenmandan sonra, antrenman sürecinin ciddiyetine bağlı olarak 2-3 gün veya daha uzun süre toparlanabiliyorum. Ve şimdi bazen sabahları bir antrenmandan sonra akşamları tekrar edebiliyorum. Ancak ağır antrenmanlardan sonra yine de en az 2-3 gün toparlanıyorum.
4. Zihin, zihin ve beden kolaylığı. Vegan olmak beni daha aktif, enerjik ve nadiren yorgun hissettiriyor. 4 saat uyuyabilirim ve her şey yoluna girecek. Bir keresinde bir deney yaptım ve 3 gün uyumadım. Üçüncü gün zordu ama oldukça tolere edilebilirdi. Ve bu, kahve, çay ve diğer uyarıcıları içmememe rağmen. Önceden, ikinci gün çoktan kendimden geçmiş olurdum. Ve bilincin ve zihnin netliği, yaratıcı ve zihinsel çalışmaya büyük ölçüde yardımcı olur.
5. Bağışıklık ve daha iyi sağlık. Bu, veganlığa geçişimin ana noktasıdır ve her yaşamın masumiyetine olan inancım değil, o zaman yine de buna geldim. Veganlar daha az hastalanırlar, daha iyi bağışıklığa ve sağlığa sahiptirler ve genellikle yaşlarından daha genç görünürler.

Tüm bunlardan, veganlığın insan vücudunu gereksiz ve gereksiz her şeyden kurtardığı ve onu daha aktif bir yaşam tarzı için optimize ettiği sonucuna varabiliriz.

Zaten okumuş olan birçok kişi muhtemelen şu soruyu soracaktır: Et neden zararlıdır? Herkes yiyor ve hiçbir şey yok! Bu, daha ayrıntılı olarak ele alınması gereken ilginç bir sorudur.

Bu nedenle, önce ana diyetin balık, et ve diğer hayvansal ürünler olduğu sert kuzey bölgelerindeki ölüm istatistiklerine dönelim. Ortalama yaşam süresi 50-60 yıldır. Bu iyi? Veya internette ve araştırmalarda bulunabilen veganların uzun ömür ve sağlık istatistikleri her seferinde kayıtları gösteriyor. Tabii ki, istatistikler, insanların az sebze ve meyve yemesi gerçeğiyle tartışılabilir ve orada bile çevre kötü olabilir ve bu böyle devam eder veya tersine, veganların olduğu yerde çevre iyidir ve her şey yolundadır. tartışmıyorum. TAMAM.

Gelelim evrim teorisine. Maymun soyundan geldiğimiz için vücudumuzun yapısı bize otobur olduğumuzu açıkça göstermektedir. İnanmıyor musun? Bakıyoruz: bağırsaklar herhangi bir avcınınkinden 3 kat daha uzun ve ete adapte değil, dişlerimiz yok (ve sadece sert meyveleri ezmeye yarayan 4 tanesi. Maymunlarda da var), diş yok pençeler, avlanmaya uygun olmayan bir vücut yapısı, psikolojik olarak öldürmeye ve çiğ et yemeye hazırlıksız.
ikna olmadınız mı? Ama nasıl? Hepiniz Darwin'in teorisine inanıyor musunuz? Tabii ki, çünkü doğru ve her şeyi açıklıyor.

4. Bölüm

Burada tüm makalenin ana noktalarından birine geliyoruz. Genel olarak sporda ve yaşamda önemli bir rol oynayan beslenmedir. Onsuz, başarılı olamazsınız ve tam olarak sizi korkutacakları o ince vegana dönüşebilirsiniz.

Aslında, her şey basit. Sadece birkaç nüans var:

• Diyetinizin %80'i karbonhidratlardan oluşmalıdır. Bunların hepsi irmik, makarna, patates ve diğer karbonhidrat çeşitleri hariç tahıllardır. enerji mi istiyorsun Karbonhidratlardan alın. Endişelenmeyin, veganlıkta şişmanlamak zordur ve hatta bir atletseniz daha da zorlaşır. Sadece kilo almaya yatkın olanlar ekleyebilir, ancak burada sadece karbonhidrat miktarını ayarlamanız gerekir.
• %10 yağ. Kabaca konuşursak, yağlar ek bir enerji kaynağı ve hormon üretiminde yardımcıdır. Onlarsız çok zor olacak, bu yüzden orada olmalılar. Özellikle keten tohumu yağı (günde 1-3 yemek kaşığı) ve avokado doymamış yağlarından (günde 1-2 parça) alınan omega-3 yağlarına ihtiyaç vardır. Buna, yemeklerin yanı sıra tohumları kızarttığınız ayçiçeği ve zeytinyağı ekliyoruz. Bu yeterli.
• %10 protein. Aslında bu nokta unutulabilir. Protein, yediğiniz hemen hemen tüm yiyeceklerde olacaktır. Bu özellikle tahıllar, bazı sebzeler, avokadolar, tohumlar vb. için geçerlidir. Yani takip etmenin bir anlamı yok. hiç takip etmedim

Ana şey, meyve ve sebzelerin diyette olması gerektiğini anlamaktır. Vitaminler ve eser elementler her zaman bir önceliktir. Ayrıca su içmeyi de unutmayın. İdeal olarak, günde 20 kg ağırlık için bir litre suya ihtiyacınız vardır.

Her şeyin sorunsuz bir şekilde yapılması gerektiği dışında geçiş hakkında söylenecek fazla bir şey yok. Diyetinizdeki hayvansal ürünleri azaltın ve daha fazla vegan yiyin. 1-2 hafta ve vegansın. Pekala, kendinizi psikolojik olarak çöküntülerden uzak tutmalısınız. Bu, ilk haftada korkunç bir şey getirmezse, daha sonra sağlık sorunlarına neden olabilir. O zamana kadar vücut et ürünlerinden kurtulacak ve kendini temizleyecektir. Bir parça et yiyerek nasıl bir darbe alacağınızı hayal edebiliyor musunuz? Tuvalette protorchit, baş ağrısı, halsizlik, tembellik, aklın bulanıklaşması. İkinci haftadaki arıza sırasında bu tür belirtiler beni bekliyordu. Neyse ki sadece birkaç gün sürdü.

Bölüm 5

Bu bölümde söylenecek pek bir şey yok. Powerlifting yapıyorum. Bu, böyle bir eğitimde güç gelişiminin bir öncelik olduğu anlamına gelir. Adaptasyondan sonra bununla ilgili özel bir zorluk yoktu. Bununla birlikte, vücudun buna alışması için ilk başta yükü azaltmaya değer. İlk başta, zayıf ve güçsüz hissedeceksiniz. Ağırlıklar ağır görünüyor vb. Sadece birkaç hafta daha düşük ağırlıklarla antrenman yapın. Spor dayanıklılıkla ilgiliyse, ilk hafta yükü biraz azaltmalısınız ve ardından normal moda ve hatta daha fazlasına dönebilirsiniz, çünkü şimdi daha fazla dayanıklılığa sahip olacaksınız.

Ayrıca her gün motor ve fiziksel aktivite yapmalısınız, aksi takdirde ilgisizlik ve tembellik gelecektir. Bu, veganlar için bilinen bir sorundur. Diyetteki enerji miktarı harcanmalıdır, aksi takdirde hiçbir yere gitmeyecek ve psikolojik uyuşukluk, muhtemelen depresyon ve zayıflık yaratacaktır.

Sabah 20-30 dakika koşun, öğleden sonra antrenman yapın. Antrenman olmayan günlerde yatay çubuklar, paralel çubuklar, şınav ve diğer her türlü çalışmayı kendi vücudunuzla kullanabilirsiniz. Bu, vücudunuzu her gün aktif ve güçlü hale getirecektir.
Göreviniz, her 2-3 saatte bir kanı kaslardan geçireceğiniz böyle bir günlük rutin oluşturmaktır. Bu şekilde kasları büyütebilirsiniz, çünkü vücudunuzda yağ ve diğer kötü şeyler olmayacak, sadece saf kaslar olacaktır. Ve bu nedenle, set kuru olacaktır. Buradaki ana şey, iyileşme ve büyüme için sürekli olarak kaslara besin akışıdır. Kanı egzersizlerle daha sık sürün ve mutlu olacaksınız.

Son bölüm. peki ben veganım

Geçiş yapmak ve vegan yaşamak için karmaşık talimatlar? düşünmüyorum. Her şey basit ve net. Hiçbir şey imkansız değildir. Altı ay boyunca her gün böyle yaşadım, ama artık devam etme zamanı.
Vegan olmak kesinlikle harika ama kendimi sınırları zorlamak istedim. Bunu yapmak için, bugün hakkında pek bir şey bilinmeyen bir çiğ gıda diyeti olan yeni bir gelişme aşaması seçtim. Bu konuyu bir sonraki yazıda yazacağım. Ve konu çok ilginç olacak.

21 yorum

Harika bir makale, teşekkürler! İlk etapta kömürleri fazla tüketmemek için ürün listesini öğrenmek istedim. Aktif olarak demirle uğraşıyorum, kolayca (çok) yağ alıyorum.

Üzgünüm ama herhangi bir sporla uğraştığınızı VK fotoğraflarınızdan anlayamazsınız. Veganlıkta güzel görünmenin mümkün olduğuna inanmayan arkadaşlarıma yazınızı göndermek istedim ama fotoğrafınızı gördükten sonra bana diyeceklerini düşündüm: peki veganlar zayıftır dedik.

• Liliya))) Yarış kızağı olimpiyat şampiyonu ve bilek güreşinde dünya şampiyonu Alexey Voevoda'yı örnek verin - sanırım arkadaşlarınız bu tür yiyeceklere farklı bakabilecekler!)))

Merhaba. İyi makale. Çok erişilebilir yazılı.
Kokulara dikkat edecek tek şey, 4 yıl önce vejeteryanlığa geçtiğimde, geçiş konusunda bana tavsiyede bulunan adam zaten 5 yıldır vegandı. Ve 2 ay içinde hoş olmayan kokular için koku alma duyumun ağırlaşacağı ve et kokusunun dayanılmaz hale geleceği konusunda uyardı. Genel olarak, olan buydu ve bu güne kadar. "Shaurmushki" ya da kızarmış et gibi kokan başka yerlerden geçerken midem bulanmaya başlıyor, koku iğrenç. Yakın zamanda geçiş yapan arkadaşlarım da aynı şeyi söylüyor.
Yalan söylüyorsun demek istemiyorum ama "yalan söylüyorlar" diyorsun ve soru aslında daha derinde. Bir kez, beslenme derslerinde, ikinci bir negatif kan grubuyla diyetinizi değiştirmenin çok daha kolay olduğuna dair çok ilginç bir teori duydum, ilk başta kendim bu kan grubuna sahip olmama rağmen buna hiç önem vermedim. Benim için geçişin saat gibi olduğunu varsayalım, tam anlamıyla 1 gün içinde yemek istemediğim şeyleri yemeyi bıraktım ve bu kadar. Kararım hakkında hiçbir zaman şüphe duymadım ve reddettiğim bir şeyi yemeye çekilmedim.
Ama sonra birkaç “deney” yaptım ve hemen hemen tüm tanıdıklarım 2 negatif ile çok kolay bir şekilde vejeteryanlığa geçtiler ve ilk kan grubuna sahip insanlar her zaman kendilerinin ve vücutlarının bundan yoksun olduğunu hissettiklerini, kokunun sarhoş olduğunu ve onları çektiğini söylediler. Birçoğu geçişten bir ay sonra çok hastalandı ve tabii ki eski haline döndüler.
Dolayısıyla, daha önce de söylediğim gibi soru daha derindir, geçiş kimin için basittir, biri için bu tam bir disiplin ve katı bir rejimdir. Ancak bu, birinin yalan söylediği anlamına gelmez.

• İlki negatif bende 6-7 aydır et yemiyorum Ve evet sahanda yumurta kokusunu seviyorum Ama sahanda yumurta kokusu yok.. Haşlanmış yumurta bile tatsız.Bazen kullanmama rağmen onları çorba veya hamur için.

Ayrıca proteini hiç saymadım ve sonra saydım ve şaşırdım ... Özel protein yemekleri (soya eti, tofu, seitan) olmadan, günde 30 gram protein tükettiği ortaya çıktı.

Makale için teşekkürler. Geçişin sadece iki hafta sürmesine sevindim, kendisi dört gün önce sütü reddetti, yorgunluk ortaya çıktı, şimdi ne yapılacağı açık.

Bütün bunlar gerçeğin sadece bir parçası. 5 yıldır vejeteryanım. Hala bu pervasız adımın sonuçları hakkında tırmıklıyorum: saçlarım döküldü, kalçalara kadar muhteşem bir kalın saç vardı, aşırı kilo 5 yılda +10 kg sıçrama ve sınırlarla büyümeye başladı. Kuşu yemeye başlar başlamaz 2 ayda kendi kendine 4 kg kaldı... Sebzeye geçişle birlikte sürekli karın ağrısı, korkunç gaz oluşumu ortaya çıktı, midem 6 aylıkmış gibi alıştı bile Hamileyim, bunun benim özelliğim olduğunu düşündüm. Ama fanatizmimde ısrar ettim, kendim işkence görmeme rağmen tavuklar için üzüldüm ... Ama sonra her şey bir anda başıma geldi ve vücut hayvansal protein talep ederek çığlık atmaya başladı, tavuk pirzola gördüğümde salya akıtmaya başladım. , daha önce tiksintiye neden olmalarına rağmen. İçsel bir duyguya yenik düştüm ve et yemeye başlar başlamaz gastrointestinal sistemdeki tüm problemler ortadan kalktı, midem şişti, küçüldü ve gaz oluşumu kayboldu. Mutluluktan uçuyordum ve sonunda midemde bir hafiflik buldum ve bu koca göbeğin geçmişte kaldığına hala inanamıyorum.
Şimdi Ortodoks oldu ve Mesajları tutmak zorunda. Görevde aynı sorunlar başlıyor ve oruç zaten vegan bir diyet, ben de “hamile” oluyorum ... ama Tanrı aşkına çok acı çekmeye hazırım, ama domuzlar ve tavuklar uğruna - HAYIR, Teşekkürler!
Veganlığın, çiğ gıda diyetinin vb. "mucizeleri" ile ilgili tüm bu coşkulu çığlıkları rahatsız eden, ancak insanların bir nedenden dolayı sağlıklarını bozduğu gerçeği susturuluyor.

• İlk defa veganlık hakkında bu kadar aptalca bir inceleme görüyorum ...) Ben kendim bir veganım ve birçok arkadaşım, ben dahil hiçbiri böyle bir saçmalık yaşamadı ...) Görünüşe göre bir tür "özelsin") )

  • Evet, aptalca, gerçekten))))))
    Sadece olumsuz değil, aynı zamanda şablona göre de değil!* 0 * Rusya Federasyonu Medeni Kanununda kesinlikle bu tür yorumlarla ilgili bir makale var, umarım çoktan bırakmışlardır (hayır))))) )

İlk kez çiğ gıda diyetine geçmeye çalıştım. Ve işe yaramadı, şişkinlik ve açlık hissi konusunda endişelendim. Yavaş yavaş çiğ gıda diyetine geçmenin gerekli olduğunu öğrendikten sonra. Yemeklerden hemen önce su içmeye başlayın. Sonra dikkatlice çiğnemeyi öğrenmeniz gerekir. Ardından vejeteryanlığa - veganlığa ve ardından çiğ gıda diyetine geçin. Geçiş yaklaşık iki yıldır devam ediyor. Bu yüzden aniden çiğ gıda diyeti yemeye başladığımda, bozuk hava dışında hiçbir şey olmadı. Şu anda çiğ gıda diyeti artık beni rahatsız etmiyor. Şu anda vegan olmayı hedefleyen bir vejeteryanım.

Hayvanlar acı içinde ölüyor ve o kendini düşünüyor! Sadece Paskalya'da kiliseye giden ve sonra yumruklayan, komşularını kıskanan ve zaman zaman Tanrı'yı ​​​​hatırlayan Ortodoks müfrezesinden bir sevgilimsin. Eğer çok Ortodoks iseniz, o zaman Mesih eti yemek için miras bırakmadı. Bu hiçbir yerde yazmıyor. Ve komşunu sev (ve bunlar hayvanlar). Ruhsal uygulamalar veya mezmurlar bilmediğine eminim. Ve oruç sadece yemek değil - vücudun saflığı, düşünceleriniz ve Rab'be duanızdır. Ve eğer “domuzlara ve tavuklara” karşı böyle bir saldırganlığınız varsa, o zaman sizde merhamet yoktur. Ve İsa fedakarlığı, şefkati ve merhameti öğretti. Tüm canlılara sevgiler. Okumak. Sadece oku. Barış sana.

Ey! Evet! İsa çölde yürürken ne yiyecek ne de su vardı! Bu ideal! Bu güçlü yoga! (İsa'nın Hindistan'da ne yaptığıyla ilgilenin). Sana iyi şanslar.

3 yıldan fazladır veganım. Aktif olarak spor yapıyorum, şu anda güçlendirme yarışmalarına hazırlanıyorum. MS'de Sword.)) neredeyse hedefe) ve bunu 1.5 yıl önce yapmaya başladım, yani. veganlık üzerine. Şişkin karına gelince. Evet, bu genellikle veganlarda bulunabilir, ben kendim bunu yaşadım ... AMA! Burada asıl şey, kök nedenini incelemektir. Nasıl yediğiniz, et veya bitkisel gıdalarla ilgili değil. HER ŞEY MİKTARLA İLGİLİ! Kurumaya oturduğumda ve genellikle yeterli miktarda karbonhidrat tüketmekten korktuğumda ne yedim? Sağ! Bol bakliyat, günde 150 gram soya eti! Doğal olarak mide şişmişti. Ama ben şahsen et yemeye dönüşü kendim için düşünmüyorum, bu konuyu detaylı bir şekilde incelemeye başladım. VK'da veganları arayın ve danışın. Örneğin, şişkinliğin oluşmaması için günde 50 gramdan fazla bakliyat yememeniz gerektiğini öğrendim. Diyetimi düzelttim ve altı aydan fazla bir süredir gastrointestinal sistemle ilgili problemim olmadı. Özellikle aktif olarak kilo almaya çalışıyorum ve altı ayda 6 kilo aldım! Ben ne için. Bilinçli olarak veganlığa gelenler, insancıl beslenme yöntemlerini ve yollarını arayacak ve biraz kızarmış kokmuyorlarsa kafaları hemen kuma düşecek. Sözlerimin gerçekliği için işte VK'daki sayfam

Vejetaryenlik modası periyodik olarak popülerliğin zirvesine ulaşır ve oldukça geniş bir izleyici kitlesi onu takip etmeye başlar. Ancak bu felsefenin moda trendleri altında benimsenmesi geçicidir ve bir veya iki yıl sonra eski et yiyiciler ineklere ve domuz yavrularına acımayı bırakıp tekrar sosis, biftek ve köfte yemeye başlarlar. Ancak bu inançların gerçekten önemli olduğu insanlar var ve onlar tüm yaşamları boyunca vejetaryenlik fikirlerine bağlı kalıyorlar. Aynı zamanda, dahil olmak üzere tamamen farklı faaliyetlerde bulunabilirler. Ama sporcular için uygun bir vejeteryan diyeti mi, onu anlamaya çalışalım. Ama önce, şartları gözden geçirelim.

Vejetaryenlik nedir?

Mesele şu ki vejeteryan vejeteryan çekişmesi. Özellikle deri ve kürklü giysilerle ilgili etik anları perde arkasına bırakmak gerekliydi - o zaman konuşma çok uzun olurdu. Ancak güç sistemlerindeki farklılıklar hakkında konuşabilirsiniz. Bu akımların birkaç türü vardır ve her birinin kendine has özellikleri vardır:

• Lakto-vejetaryenlik - et, balık ve yumurtaların reddedilmesi, süt ürünlerinin benimsenmesi anlamına gelir. Vejetaryenliğin en yaygın türlerinden biri;
• Ovo-vejetaryenlik - et ve balık yemeklerinin yanı sıra her türlü süt ürününün reddedilmesini içerir, ancak yumurta yemenize izin verir. Ayrıca oldukça yaygın;
• Lakto-ovo vejetaryenlik, önceki iki türün bir karışımıdır. Sadece et ve balık hariçtir. En yaygın tür, tolere edilmesi çok daha kolay olduğu ve ondan daha az “kırıldığı” için;
• Klasik vejetaryenlik - et, balık ve deniz ürünleri hariç her şey mümkündür;
• Pesko-vejetaryenlik - balık yemenize izin verir, gerisi klasik bir sistem gibidir;
• Veganizm - tabiri caizse, vejetaryenliğin aşırı derecelerinden biri, tüm hayvansal ürünleri ve bazı varyasyonlarda balı bile yasaklar;
• Bir çiğ gıda diyeti bu operadan pek değil, ama aynı zamanda alakalı, bir vegan menü öneriyor, ancak her şey sadece ısıl işlem ve fermantasyon olmadan.

Prensip olarak, bir atlet lakto, lakto-ovo, kumlu ve klasik vejetaryenlikte hala hayatta kalabilir, ancak diğer sistemlerde bu büyük bir sorudur.

Bir vegan ve vegan sporcu için eksik olan nedir?

"Beyin" demek isteyenler - sakin olun, bu sistemler o kadar da kötü değil. Böyle bir diyet çok daha sağlıklıdır, vitaminler açısından zengindir, meyveler, sebzeler ve tahıllar ile genellikle doğal mineral kompleksleri olarak adlandırılabilecek kuruyemişler yoluyla yeterli enerjiyi sağlayabilir. Ek olarak, bu tür yiyeceklerde daha az katı yağ vardır (yumurta ve süt yemeyenlerde hiç yoktur), zehirlenme riski daha düşüktür, bağırsaklar ve bir bütün olarak sindirim sistemi daha aktif çalışır. Tek engel, protein ve B12 vitamini eksikliğidir. İkincisi ile ilgili olarak, uzmanlar arasında bile kesin bir görüş yoktur. Ama herkes et ve balıktan protein almaya alışık. Herhangi bir nedenle onları yemek istemeyenler için ne yapmalı? Süt ve/veya yumurtayı aynı anda yiyenler hiç zorluk çekmezler - süzme peynir protein içeriği açısından tavuk göğsü ile hemen hemen eşittir. Bu yaklaşımla kütle kazanmak bile mümkün olacaktır. Yumurta akı ayrıca vücuda gerekli amino asitleri ve en kolay sindirilebilir formlarda sağlayacaktır.

Ancak veganlar ve çiğ gıda uzmanları için oldukça zor olacak - çok daha az protein kaynağına sahipler ve çok daha kötü emiliyorlar. Amino asitlerin ana tedarikçileri fındık ve baklagiller olacaktır. Prensip olarak, içlerinde çok az protein yoktur -% 18'e kadar, ancak birçok karbonhidrat da eke gider, bu nedenle böyle bir diyette “kuruması” o kadar kolay değildir. Gerçek şu ki, yağ yakma aşaması (kururken yaptıkları budur) maksimum protein ve minimum karbonhidrat içerir. Ayrıca, karbonhidratlar esas olarak sebzelerden gelmelidir - bu şekilde çok daha yavaş emilirler. Fasulye yemekleri, yüksek nişasta içeriği nedeniyle bunları fazla içerir. Kuruyemişlerin büyük çoğunluğu, diyette dengesizliğe neden olabilecek ve protein, yağ ve karbonhidrat oranı açısından önerilen diyeti bozabilecek çok fazla yağ içerir.

Son söz yerine

Ancak yukarıdakiler, vejeteryan bir diyet gözlemlenirken etkili sporların imkansızlığı anlamına gelmez. Vegan sporcuların antrenmanlarına devam etmelerini ve etik standartlara uymalarını sağlayacak birkaç kural vardır:

• Her şeyden önce, diyette protein planlayın ve ancak o zaman diğer ürünlerden yağları ve karbonhidratları bitirin;
• Etik standartlara uygun ve toksik katkı maddeleri içermeyen vitamin komplekslerini ihmal etmeyin;
• Etik ve tıbbi standartları karşılayan soya proteini ve buna dayalı müstahzarlar kullanma olasılığını göz önünde bulundurun;
• Fındık, mercimek, soya gibi protein kaynaklarını da unutmayın;
• İnançlar izin veriyorsa, daha fazla süt ürünleri ve yumurta yiyin.

Dünyanın bazı spor ünlüleri de etik beslenme fikirlerine bağlı kalmaktadır. Bunlar arasında: Mike Tyson (boksör, mutlak dünya şampiyonu, vegan), Venus ve Serena Williams (dünyanın altın raketleri, tenis, vejetaryenlik), Mac Danzig (kuralsız dövüşür, dünya şampiyonu, vegan), Olga Kapranova (artistik jimnastik) , ritmik jimnastikte on kez dünya şampiyonu, vejetaryen), Denis Rodman (basketbol efsanesi, vegan), Muhammed Ali (boks efsanesi, “kelebek gibi çırpın, arı gibi üzgünüm” kuralının yazarı, vejeteryan). Ve bu çok kısa bir liste. Aktörler, sanatçılar, politikacılar ve diğer başarılı kişiliklerle desteklenebilir. Herhangi bir kişinin bir hedef belirlemesi yeterlidir ve her zaman bir yol bulunabilir.