Разговор пойдет о 5-й точке. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы привести её в надлежащий вид. Из каких волокон состоит, как она устроена? Какие факторы негативно влияют на её внешний вид.
Основными факторами для ухудшения состояния наших ягодиц являются:
- вредные привычки (в первую очередь никотин, алкоголь, сидячий образ жизни)
- питание. Не употреблять в пищу излишнее количество калорий, не употреблять в пищу еду, не содержащую пищевой ценности. Чтобы наша попа резко не разрасталась и при похудении не образовывала складку под ягодицей.
Наша пятая точка состоит из 3х крупных ягодичных мышц – большая, средняя, малая. Это то, над чем нам приходится работать в наших тренажерных залах и каждый зачастую работает только над одной частью её. Начнем с первой мышцы.
Она отвечает за объем. Не путать с упругостью и подтянутостью ягодицы, поэтому нужно её прорабатывать, чтобы она была большая.
Средняя мышца
Она отвечает за контур нашей попы. И частично крепится под большой. Эта мышца облает такими функциями, как подача ноги вперед при ходьбе, опускание ноги вперед, махи, удержание корпуса при наклонах.
Эти две мышцы легко прощупываются во время тренировки. С их помощью можно формировать ягодицы, которые потом наблюдаются визуально.
Малая мышцы
Анатомически она расположена под средней. Отвечает за отведение ножки в сторону.
Необходимо комплексное, направленное воздействие на попу. Упражнения, активный образ жизни. Массаж при принятии водных процедур, антицеллюлитные массажи.
А сейчас несколько упражнений:
1. Отведение ноги в сторону и назад, стоя на четвереньках
Вы можете выполнять его где угодно.
Как я уже говорила, при отведении ноги назад работает большая мышца, а при отведении в сторону – средняя. Это упражнение очень хорошо забивает ягодицы.
2. Присед
Причем, направленный на ягодицы. Присед должен быть с постановкой ног вместе и не очень глубокой амплитуды. Складываем ручки перед собой, зажимаем ягодицы в верхней точке и стараемся при выполнении упражнения держать ягодицы зажатыми. При этом важно правильно дышать. Грудью, а не животом. Все время ягодицы должны быть зажаты.
Проработка средней ягодичной мышцы это стабилизация корпуса при наклонах. Вы можете делать эти наклоны дома или в зале с отягощением.
Суть не в том, чтобы наклонить корпус в перед, а отвести попу назад. в верхней точке необходимо сжать мышцы, в нижнем положении их растянуть и при подъеме снова сжать. Как пружина. Не нужно слишком сильно опускаться, иначе вы начнете работать не на попу, а на ноги.
На этом я с вами прощаюсь.
Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:
Другие интересные статьи:
Как быстро похудеть в бедрах. Упражнения, диета,…
Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.
Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых .
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как , и . В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
1. Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно
, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или .
2. Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
3. Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения « »:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
4. Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
5. Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:
Упражнения для верха ягодиц в видео формате
Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.
Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях
Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.
Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 20 | |
| Подъёмы на возвышенность | 3 | 15 |
| 3 | 20 | |
| 3 | 15 |
Выполнение:
- Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
- Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
- Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.
Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.
Выполнение:
- Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
- Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
- Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.
Подъёмы на возвышенность
Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.
Подъёмы на возвышенность
Выполнение:
- Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
- Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
- Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.
Усложнённый вариант базового упражнения.
Выполнение:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
- Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
- Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.
Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
- Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.
Приседания с собственным весом
Режим питания
Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.
Немаловажно определить цель ваших занятий.
- Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
- Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.
Количество подходов и повторений
Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.
- Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
- Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
- Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
- В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
- Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
- Начинайте каждое утро с гимнастики.
- Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
- Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.
Тренируемые мышцы
Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.
Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.
Результат
Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.
Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.
Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.
От чего зависит объём ягодиц?
Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:
- Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
- Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
- Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.
Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.
Анатомия ягодичных мышц
В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.
Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.
Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца - самая крупная в человеческом теле . В толщину она достигает 2 –3 см и берёт начало от подвздошной кости.
Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».
Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.
Её активно используют спортсмены игровых видов спорта - футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.
Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.
Функция этой мышцы - отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.
Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, - осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.
При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.
Причины для тренировки ягодиц
Зачем качать ягодицы - такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:
- сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине - хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
- приобрести красивую осанку;
- улучшить походку;
- сделать фигуру спортивной, подтянутой;
- сжечь лишний жир;
- укрепить мышечный тонус;
- снизить риск развития артрозов;
- улучшить состояние сухожилий и суставов;
- улучшить состояние здоровья в целом;
- другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.
Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.
Особенности тренировок
Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.
Для мужчин
- Следует использовать большие веса.
- Рекомендованное число повторов базовых упражнений - 6–8.
- Рекомендованное число повторов изолированных упражнений - 12–15.
- Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.
Для женщин
- Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
- Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
- Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
- Необходимо подбирать небольшой вес.
- Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
- Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.
Правила выполнения упражнений
Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:
- Приступать к тренировке лишь после разминки.
- Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
- Уделять внимание технике выполнения - нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
- В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
- Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.
Упражнения для тренировки
Где именно вы будете тренировать ягодицы - в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.
Большой ягодичной мышцы
Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:
- Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
- Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
- Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
- Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.
Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:
- Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
- Ноги разместить на уровне плеч.
- Взгляд устремить вперёд.
- На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
- На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.
Ещё одним отличным упражнением станут выпады:
- Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
- Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
- Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.
Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:
- Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
- Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
- Сделать присед - колени при этом должны расположиться между руками.
- Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
- Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
- Задержаться в позе на пару секунд.
- Опустить штангу вернуться в изначальную позу.
Важно! Становая тяга - это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.
Средней ягодичной мышцы
Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:
- Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
- Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.
Также эффективно упражнение «Птица-собака».
- Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
- Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.
Мужчинам можно делать махи ногами назад:
- Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
- На вдохе отвести прямую ногу назад.
- Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
- На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.
В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.
Правильно отводить ногу назад следует так:
- Встать лицом к кроссоверу.
- Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
- Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
- Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
- Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
- Осуществить нужное количество повторов.
- Сделать упражнение правой ногой.
Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:
- Встать правым боком к кроссоверу.
- Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
- Левую - прикрепить к нижнему блоку.
- Руки поместить на рукоятки тренажёра.
- Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
- Осуществить повтор правой ногой.
Техника выполнения боковых выпадов:
- Взять гантели в руки.
- Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
- Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
- Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
- Выровнять ноги и спину.
- Осуществить повтор с выпадом вправо.
- Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.
Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.
Малой ягодичной мышцы
Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:
- Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
- Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
- Вернуть конечность на пол.
- Повторить с другой ногой.
Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:
- Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
- Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
- Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
- Возвратиться в изначальную позицию.
В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:
- Встать с широко разведёнными ногами.
- Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
- Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
- Поднять корпус вверх.
Ещё одно упражнение для зала - подъём ног на скамье:
- Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
- Удерживать нижние конечности несколько секунд.
- Медленно опустить ноги на пол.
Программа тренировки для ягодичных мышц
Приводим несколько примеров программ тренировок
Для женщин:
| Название упражнения | Работающие мышцы | Тип упражнения | Количество подходов / повторов | ||
| низкая сложность | средняя сложность | высокая сложность | |||
| Выпады с гантелями в стороны | средняя, малая | базовое | 3 / 15 | - | 3 / 15 |
| Поднимание таза | большая | изолированное | 3 / 20 | - | - |
| Отведение нижней конечности назад в кроссовере | большая | изолированное | 3 / 20 | 4 / 20 | 3 / 20 |
| Румынская тяга с гантелями | большая | базовое | - | 3 / 15 | 3 / 15 |
| Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере | средняя, малая | изолированное | - | 4 / 20 | 3 / 20 |
Для мужчин:
class="table-bordered">
Правильное питание при тренировках
Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт - нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, - злаковые, каши.
А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты - табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости - простой очищенной воды - не менее 2 л в день.
Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.
- Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно - например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
- В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
- При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
- Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
- Периодически вносить в программу новые упражнения.
- Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
- К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
- Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
- Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале - 2–3 суток.
Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.
Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.
Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц
Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай - по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!
Как сделать попу привлекательной
При лишнем весе :Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.
При недоборе веса
:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.
Есть и другие способы добиться привлекательности :
- липолифтинг - липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
- импланты - операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
- утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)
Немного анатомии
Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи - упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.То, что мы называем общим определением «ягодицы» - это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) - наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) - некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) - небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.
Техника (отведение ноги в кроссовере) :
- надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
- встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
- корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
- на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
- на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
- сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.
После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!
